Haftada en az üç gün spor salonuna gidiyor, sürekli mekik çekiyor ancak bir türlü six pack yapamıyor musunuz? Merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar başta olmak üzere çoğu kişi six pack yapmakta zorlanıyor. Bu durumun yalnızca birkaç etkili yöntemi uygulayarak üstesinden gelinebilecek bir şey olduğunun ise çoğu kişi farkında değil. Eğer bu yöntemlerin neler olduğunu merak ediyorsanız, yazımızı okumaya devam ederek evde hızlı bir şekilde six pack yapmanın yollarını öğrenebilirsiniz.
Hızlı Bir Şekilde Six Pack Yapmak İçin 5 Etkili Yöntem
1. Beslenmenize Dikkat Edin
Six pack yapmanın en kolay yöntemi iyi bir diyettir. Yalnızca mekik çekmek veya birkaç hareket yapmak vücudunuzda biriken yağları eritmez. Eğer beslenmenize dikkat etmiyor, sürekli yağlı ve bol şekerli yiyecekler tüketiyorsanız diyetinizde değişiklik yapmanın vakti gelmiş demektir. Bu süreçte, yüksek proteinli yiyecekleri tercih etmeli, yağlı yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Eğer halihazırda göbek bölgenizde yağ varsa önceliğinizi bu yağları eritmeye vermeli, çeşitli egzersizler ve diyet yöntemleri ile yağlarınızdan kurtulmalısınız. Özellikle düzenli spor yapan kişilerin L-Carnitine Thermo kullanarak yağ yakımını hızlandırmaları mümkündür. Kardiyo öncesi alınacak olan bir ampül L-Carnitine Thermo, antrenman sırasında vücudunuzun maksimum oranda yağ yakmasını sağlayacaktır.
Buna ek olarak, eğer diyetinizi beğenmiyorsanız iyi bir diyetisyen ile konuşarak kendinize uygun bir diyet ayarlamasını isteyebilirsiniz. Böylece vücudunuza aldığınız yağ miktarını azaltabilir, daha hızlı yağ kaybı sağlayabilirsiniz.
2. Alt Sırt Kaslarınızı Çalıştırın
Eğer vücudunuzun alt tarafını düzenli çalıştırıyor ancak sırt bölgesini atlıyorsanız hata yapıyorsunuz demektir. Core adını verdiğimiz karın bölgesi, alt sırt kaslarınız ile doğrudan bağlantılı kaslardır. Dolayısıyla bu bölgeyi ihmal etmek demek six pack yapma sürecini büyük oranda yavaşlatacaktır. Bu bölgeyi en aktif şekilde çalıştıran hareket ise deadlift adını verdiğimiz egzersizdir.
Deadlift hareketi nasıl yapılır? Deadlift egzersizini yapmak için öncelikle bir bara ağırlık takın ve barı yere bırakın. Ardından, zeminde duran ağırlığa yaklaşın; ayak açıklığınız kalça hizasında duracak şekilde pozisyon alın. Eğilirken kalçanızı yavaşça geriye doğru çıkarın, barı kavrayana kadar dizlerinizi kırın. Barı kavradıktan sonra dirseklerinizi gövdenize doğru döndürüp kanat kaslarınızı sıkarak barı diz hizanıza kadar kaldırın. Bar diz hizanıza geldiğinde kalçanızı sıkın; belinizi geriye yatırmamaya özen gösterin. Birkaç saniye böyle bekledikten sonra başlangıçtaki gibi kalçanızı dışarı çıkarak yavaş yavaş barı yere bırakın.
Buna ek olarak alt sırt kaslarınızı çalıştıran çeşitli egzersizler bulabilirsiniz. Bu bölgeyi çalıştırmanız, karın bölgenizdeki kasları da uyaracağı için six pack yapmanıza olanak tanıyacak, karın hareketlerinden aldığınız verimi büyük oranda arttıracaktır. Ayrıca, alt sırt kaslarınızı çalıştırarak diğer bölgeleri de aktive etmeniz, sırt ve bacak hareketlerinden de aldığınız verimi arttıracaktır.
3. Yalnızca Mekik Çekmek
Çoğu kişinin six pack yapmak için sadece mekik çekmekle yetindiğini biliyoruz. Halbuki, sadece mekik çekerek six pack yapmaya çalışırsanız büyük ihtimalle asla gerçek hedefinize ulaşamayacaksınız. Bunun yerine, çeşitli core ve oblik hareketlerini yaparak bu bölgenizi aktife etmeye çalışmalısınız. Spor salonunuzda bulunan farklı aletlerden ve makinelerden faydalanmalı, yeni hareketler denemekten kaçınmamalısınız.
Yalnızca vücut ağırlığı kullanarak bile yapabileceğiniz çok sayıda hareket olduğunu eklemeden geçmeyelim. Mesela, bicycle crunch hareketini de programınıza ekleyerek six pack sürecini hızlandırabilirsiniz.
Bicycle Crunch nasıl yapılır? Bicycle crunch yapmak için sırtüstü yere veya bir matın üstüne uzanmalısınız. Dizlerinizi kırıp dizden aşağınız düz bir şekilde ileriye bakacak şekilde durun. Ellerinizi başınızın arkasına yaslayın ve ilk olarak sol bacağınızı ileri uzatın, bu sırada sol dirseğinizi sağ dizinize değdirecek şekilde uzanıp vücudunuzu sağa döndürün. Aynı şeyi sağ ayağınız ve dirseğinizle de yapın.
4. Bileşik Egzersizleri İhmal Etmeyin
Bileşik egzersizler, birden fazla kas grubunu harekete geçirerek tek bir egzersiz ile maksimum verim almanızı sağlar. Karın bölgesini çalıştıran kişilerin en çok yakındığı konu ise bu bölgenin tamamen izole bir bölge olması ve bileşik egzersizlerin olmamasıdır. Halbuki, bu sanı tamamen yanlıştır ve kişilerin spor sırasında yaptığı en büyük hatalardan birisi de bu kanıdan kaynaklıdır. Çoğu kişi, karın bölgesini çalıştırmak için yalnızca mekik yapar, bir süre sonra bu monoton ve sıkıcı hareketten bıkarak karın çalışmayı tamamen bırakır. Ancak, yukarıda bahsettiğimiz deadlift başta olmak üzere çok sayıda karın hareketi, vücudunuzun birkaç farklı kasını aynı anda çalıştırmayı hedefler.
Karın bölgesindeki bileşik egzersizlerin çoğu; Adonis, oblik ve alt sırt kaslarınızı da çalıştırmaya yöneliktir. Bu hareketler sayesinde yalnızca daha şekilli bir karna sahip olmazsınız, aynı zamanda sırt bölgenizi de çok daha estetik bir görüntüye kavuşturmuş olursunuz. Bu bölgede yapabileceğiniz en etkili bileşik hareketlerden birisi de kneeling cable crunch dediğimiz harekettir.
Kneeling Cable Crunch nasıl yapılır? Oblik, Adonis ve karın kaslarınızı çalıştırmaya yarayan bu hareketi yapmak için bir kablo istasyonuna gidin. Kabloyu en yüksek seviyeye çıkarıp düz barı avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kavrayın. Dizlerinizin üstüne çökün. En üst seviyede vücudunuz yan duran V şeklini andıracak şekilde karnınızı sıkıştırın. Yavaş yavaş karnınızı sıkarak dizlerinize doğru eğilin; bu sırada kalçanızı devreye sokmaktan mümkün olduğunca kaçının.
5. Karın Egzersizlerini Atlamayın
İster haftada bir gün karın günü yapın, isterseniz karnınızı her iki günde bir çalıştırın, ne olursa olsun karın egzersizlerini atlamayın. Eğer karın bölgenizden maksimum verim almak istiyorsanız, haftada bir gün – mümkünse bacak günüyle aynı günde – karnınıza odaklanın. O günün dışındaki günlere de bir ya da iki adet hafif karın egzersizi eklemek six pack sürecinden maksimum verim almanızı sağlayacaktır.
