Günümüzde yalnızca fiziksel sağlığımız değil, zihinsel sağlığımızı da korumak birincil öncelik haline geldi. Özellikle Alzheimer, demans gibi nörodejeneratif hastalıkların görülme oranı arttıkça, bu alandaki araştırmalar ve beslenme stratejileri de önem kazandı. İşte tam bu noktada devreye “Mind Diyeti” giriyor.
Mind diyeti, adını “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” ifadesinin baş harflerinden alır. Türkçeye “Nörodejeneratif Gecikme İçin Akdeniz-DASH Müdahalesi” olarak çevrilebilir. Bu diyet; Akdeniz diyetinin zeytinyağı, balık ve sebze ağırlığıyla, DASH diyetinin kan basıncını düzenlemeye yönelik özelliklerini birleştirir. Hedef, beyin fonksiyonlarını desteklemek, yaşlanma ile ortaya çıkan bilişsel gerilemeyi yavaşlatmak ve Alzheimer riskini azaltmaktır.
Mind Diyetinin Temel Prensipleri Nelerdir?
Mind diyeti, bazı gıdaların düzenli tüketimini, bazılarını ise sınırlandırmayı önerir. Öncelik antioksidan, sağlıklı yağ ve vitamin bakımından zengin besinlerde. Trans yağlar, doymuş yağlar, şekerli ve işlenmiş ürünler bu diyette minimuma indirilmelidir.
Tüketilmesi Önerilen Gıdalar:
-
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, roka, marul gibi sebzeler haftada en az 6 kez tüketilmeli.
-
Diğer sebzeler: Her gün en az 1 porsiyon farklı sebze.
-
Kuruyemişler: Günde 1 avuç badem, fındık veya ceviz önerilir.
-
Meyveler: Özellikle yaban mersini, çilek gibi antioksidan açısından zengin meyveler.
-
Baklagiller: Nohut, mercimek, kuru fasulye haftada 3–4 kez tüketilmeli.
-
Balık: Somon, sardalya gibi omega-3 kaynağı balıklar haftada 1–2 kez.
-
Tam tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği gibi tahıllar günlük beslenmede yer almalı.
-
Zeytinyağı: En önemli yağ kaynağı olarak önerilir.
-
Tavuk veya hindi eti: Kızartmadan, ızgara ya da haşlanmış olarak haftada 2–3 kez.
Sınırlanması Gereken Gıdalar:
-
Kırmızı et (haftada 2 porsiyondan fazla olmamalı)
-
Margarin ve tereyağı (günde 1 yemek kaşığından az)
-
Şekerli hamur işleri
-
Fast food ve kızartmalar
-
İşlenmiş gıdalar (hazır çorba, salam, sucuk)
7 Günlük Mind Diyeti Örneği
1. Gün
Kahvaltı: Yulaf ezmesi + yaban mersini + badem
Öğle: Zeytinyağlı sebze yemeği + tam buğday ekmeği
Akşam: Izgara somon + haşlanmış brokoli + kinoa
2. Gün
Kahvaltı: Tam tahıllı tost + avokado + haşlanmış yumurta
Öğle: Mercimek salatası
Akşam: Tavuk sote + karışık sebzeler + bulgur pilavı
3. Gün
Kahvaltı: Smoothie (ıspanak, muz, badem sütü)
Öğle: Kuru fasulye + kahverengi pirinç
Akşam: Fırında levrek + roka salatası
4. Gün
Kahvaltı: Lor peyniri + ceviz + tam buğday ekmeği
Öğle: Kinoa salatası
Akşam: Sebzeli hindi sote + yoğurt
5. Gün
Kahvaltı: Yoğurt + keten tohumu + mevsim meyvesi
Öğle: Nohutlu sebze çorbası
Akşam: Izgara tavuk + fırında kabak + yeşil salata
6. Gün
Kahvaltı: Fındıklı yulaf lapası
Öğle: Zeytinyağlı enginar + tam tahıllı ekmek
Akşam: Fırın somon + buharda pişmiş sebzeler
7. Gün
Kahvaltı: Smoothie bowl (yaban mersini, muz, yulaf)
Öğle: Mercimek çorbası + yeşil salata
Akşam: Tavuklu sebze güveç + yoğurt
Bu diyeti uygularken bol su tüketmek, hazır gıdalardan uzak durmak ve günlük egzersizle desteklemek faydayı artıracaktır. Araştırmalar, Mind diyetine %100 uyulmasa bile düzenli olarak benzer prensiplere göre beslenen bireylerin bilişsel gerileme riskini azalttığını göstermektedir.
Zihinsel performansınızı destekleyecek, antioksidan içeriği yüksek ürünler arıyorsanız Vitamin kategorimize göz atabilirsiniz.
