Genel

Antrenman Sonrası Beslenmenin Önemi!

Aylardır spor yapıyor ancak bir türlü istediğiniz sonuçlara ulaşamıyor musunuz? Belki de alışkanlıklarınızı değiştirmenin vakti gelmiştir.

Çoğumuz daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyoruz; saatlerimizi spor salonunda harcıyor, kas kazanmak için ağırlık antrenmanları yapıyoruz. Kilolarca ağırlıkların altına giriyor, ter döküp yoruluyoruz. Fakat, ne yazık ki söz konusu beslenme olunca aynı çabayı ve ilgiyi göstermiyoruz. Çoğu sporcu, antrenman sonrası beslenmeye yeterli özeni göstermiyor; bu durum da ya istediği gelişimi sağlayamamasına neden oluyor ya da gerçek potansiyelini ortaya çıkaramamasıyla sonuçlanıyor.

Peki, antrenman sonrası beslenmek neden bu kadar önemli? Spor yaptıktan sonra nasıl beslenmeli? Bütün bu soruların cevabını sizin için hazırladığımız bu içerikte bulabilirsiniz.

Antrenman Sonrası Beslenmek Neden Önemli?

Antrenman sonrası beslenmenin birden fazla faydası bulunur; öncelikli amaç antrenman sırasında vücudun kaybettiği enerjiyi geri kazanmaktır. Bu nedenle spor sonrasında enerji verici, besleyici ve bol proteinli bir öğün tüketmek gerekir. Böylece antrenman esnasında yitirilen enerji geri kazanılır ve günün geri kalanı da aktif bir şekilde geçirilebilir.

Antrenman sonrası beslenmenin bir diğer önemi ise kasların onarım işlemi için karbonhidrat ve protein depolamaktır. Antrenman esnasında kaslarımızda "yıkım” meydana gelir ve kaslarımız kelimenin tam anlamıyla hasar görür. Bu hasarın onarımı da kaslarımızın büyümesini ve daha da kuvvetlenmesini sağlar. Onarım işleminin verimli bir şekilde başlaması için antrenman sonrasındaki 30 dakika içerisinde bol protein ve karbonhidrat içeren besinler tüketmek gerekir.

Antrenman Sonrası Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmeli?

Kas gelişimi için hem karbonhidrat hem de protein gereklidir. Protein, karbonhidrata kıyasla besinlerde daha az bulunur, bu sebeple çoğu kişi ne kadar karbonhidrat aldığının takibini yapmaz. Glikojen deposunu dolduran ve protein onarımından sorumlu olan karbonhidrat, pek çok besinde yüksek oranlarda bulunduğu için vücuda kontrollü bir şekilde alınmalıdır. Zira, vücuda alınan fazladan karbonhidrat yağa dönüşebilir.

Düzenli spor yapan bir kişinin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı kilo başına 0,8 ile 1,2 gramdır. Bu durumda 80 kilo olan bir kişinin günlük alması gereken karbonhidrat miktarı en az 64, en çok 96 gramdır.

Karbonhidrat Açısından Zengin Besinler Hangileridir?

Bir sporcunun vücuduna aldığı karbonhidratı sağlıklı bir kaynaktan alması elzemdir. Az yağ içeren, bol karbonhidratlı ve besleyici yiyecekler bu noktada tercih edilebilir.

Düşük yağ ve yüksek karbonhidrat oranına sahip olan besinler şu şekildedir:

Yulaf

Pilav (Protein açısından da zengindir)

Yoğurt

Süt

Meyve (özellikle muz, şeftali ve üzüm)

Yerfıstığı

Ceviz

Nohut

Ekmek

Kuruyemiş

Mısır patlağı

Antrenman Sonrası Ne Kadar Protein Tüketmeli?

Neredeyse her sporcunun bir dönem sorduğu bir soruyla karşınızdayız. Spor dünyasının biraz kötü şöhretli bir parçasıdır protein; bol bulunmaması nedeniyle düşük kalorili beslenmeye çalışan kişilerin diyet listelerini daraltır. Peki, bir sporcu antrenman sonrası ne kadar protein tüketmelidir? Bu sorunun cevabı biraz karmaşık diyebiliriz. Araştırmacılar genellikle günlük olarak kilogram başına 0,8 gram önerirler; bu da 80 kiloluk bir kişinin günlük en az 64 gram protein alması gerektiğini gösterir.

Günlük oranın yanı sıra antrenman sonrasında alınması gereken protein miktarı da kilogram başına 0,2 veya 0,4 olarak verilir. Yani, 80 kilo bir kişi, antrenman sonrasında 16 ile 32 gram arasında protein almalıdır. Protein, amino asitlerin emilmesini sağlar ve kas onarımını hızlandırır. Antrenman sonrası alınan protein, kas protein sentezini tetikleyerek protein yıkımının, dolayısıyla kas kaybının, önüne geçer.

Protein Açısından Zengin Besinler Nelerdir?

Antrenmandan sonra protein tozu almak vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamaya yeter. Buna ek olarak, gün içerisinde protein alımı sürdürülmelidir. İşte protein açısından zengin olan besinlerin bazıları:

Kırmızı et – özellikle yağsız kırmızı et hem protein hem de B12 vitamini açısından zengindir.

Beyaz et – tavuk eti protein açısından çok zengindir ve içeriğinde B3 vitaminini barındırır.

Yumurta – hayvansal protein almanın en kolay yollarından birisidir; özellikle beyazı protein açısından zengindir.

Balık – proteinin yanı sıra içeriğindeki Omega-3 kas onarımı için fazlasıyla önemlidir.

Süt ve süt ürünleri – protein açısından fazlasıyla zengin besinlerdir; bol miktarda kalsiyum da içermeleri büyük bir artıdır.

Yeşil bitkiler – brokoli, ıspanak ve benzeri yeşil bitkiler protein açısından fazlasıyla zengindir.

Antrenman Sonrası Ne Yemeliyiz?

Gelelim esas soruya: Antrenman sonrası ne yemeliyiz? Yukarıda sıraladığımız besinlerin tamamını aynı anda yemeniz hem mümkün değildir hem de sağlıklı olmayacaktır. Dolayısıyla, bizim önerimiz, antrenman sonrasında hem yüksek karbonhidrat hem de protein içeren besinlere yönelmenizdir; ülkemizdeki sporcuların fazlasıyla tercih ettiği tavuklu pilav bu noktada güzel bir örnektir. Pilavın içeriğindeki karbonhidrat ve tavuktaki protein, bu yemeği harika bir antrenman sonrası besini yapar.

Geleneksel yöntemlerden biraz uzaklaşarak meyveli yoğurt önerisinde de bulunabiliriz; meyvelerin içindeki karbonhidrat ve yoğurttaki protein, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besini onlara sağlayacaktır – yoğurdun yenileyici ve ferahlatıcı etkisini de unutmamalı.

Eğer tam bir öğün yemek istemiyorsanız içeriğinde 15 ile 20 gram arasında protein bulunan protein barları tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda ızgara tavuklu sandviç, biftek veya balık ekmek de harika seçeneklerdir.