Sporcu olmak için iyi bir beslenme rutinine sahip olmak gerekir. Antrenman sırasında ve sonrasında performansın sürekli olması için de karbonhidrat ve proteini tüketmenin yanı sıra ek gıda takviyesi de alınmalıdır. Günümüzde birbirinden farklı gıda takviyesi ve vitaminler sunuluyor. Bunlar düzenli kilo alımını sağladığı için birçok kişi tarafından tercih ediliyor.
Vücudun zinde olabilmesi için sağlıklı bir öğün olmazsa olmazlardandır. Spor yapacak kişinin enerji ihtiyacını karşılaması için ise bu öğünün önemsenmesi gerekiyor. Günde erkek ve kadın sporcuların büyümekte olan vücutları için belirli kalori gereksinimlerini ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyacı karşılayabilmek için kimi zaman gıdalar yeterli gelmez. Dolayısıyla ek gıda takviyeleri ile birlikte spor yapmaya devam edilebilir.
Doğru bir sporcu öğünü oluşturulabilmesi için her türlü meyve ve sebzeyi planlara eklemek gerekiyor. Günde en az 5 porsiyon yemek ve bu porsiyonların da her gıda kategorisinden olması gerekli oluyor. Meyve sebze tüketimi antrenman ve antrenman sonrası süreç için gereken enerjinin oluşmasını sağlıyor. Unutulmamalıdır ki meyve ve sebze tüketimi antioksidan açısından da zengin olduğu için sürekli terleme ile birlikte ortaya çıkacak hastalıkların kolay atlatılması mümkün hale gelir.
Sporcu olabilmek ve iyi bir sporcu beslenme rutinine sahip olabilmek için öncelikli olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir. Beslenme planının çok iyi gıdalardan oluşması ve yeterli kalori alımının sağlanması önemlidir. Performans hedeflerine ulaşmak için mücadele edecek enerjinin oluşması konusunda tüm gıda kategorilerinin atlanmaması önemli noktalarındandır. Bilinenin aksine karbonhidrat tüketimine de özen gösterilmelidir. Yalnızca bu öğünleri hazır derken sağlıksız kısımlardan değil sağlığa faydalı olanlardan tercih edilmelidir. Örneğin tam tahıllı ekmekler ya da nişastasız sebzeler tüketmek sporcuların olmazsa olmazlarındandır.
Karbonhidrat Mutlaka Tüketilmelidir!
Sporcuların karbonhidrat tüketmesi birçok kişi tarafından önyargı ile karşılanır. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat tüketimi bir sporcu öğünü için gereklidir. Düzenli aralıklarla karbonhidrat tüketmek ve özellikle yüksek life sahip karbonhidrat çeşitlerini edinmek kıymetlidir. Bu kapsamda kinoa, pirinç, yulaf ezmesi gibi karbonhidratlı ürünlerin mutlaka ve mutlaka tüketilmesi gerekir. Bu anlamda sağlıksız olan karbonhidrat türlerinin değil sağlığı geliştirecek olanlarından tercih edilmesi gereklidir.
Birçok diyetisyene göre sağlıklı bir sporcunun düzenli aralıklarla karbonhidrat alımı yapması gerekir. Kilo ve hacim dengesinin kurulması ve spor yaptıktan sonra enerji düşüklüğü yaşanmaması için karbonhidrat değerlerinin normal olmasına özen gösterilmelidir. Özellikle atletik performanslarının geliştirilmesi açısından özel bir beslenme programına uyulması ve buna karbonhidrat eklemelerin yapılması atlanmaması gereken bir unsurdur.
Uygun antrenmanların yapılabilmesi için yaşam tarzında ciddi değişikliklerin yapılması gerektiğini söyleyen diyetisyenler ve sporcular beslenme ve performans arasında paralel bir ilişki olduğunu söylerler. Aktif bir spor hayatı olan kişilerin beslenme düzenini de buna göre ayarlaması önem taşır. Enerji ve besin öğeleri ise farklı yaşlara, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor türüne bir gül yapılma sıklığına göre farklı şekilde gereksinime sahiptir. Düzenli bir beslenme programı sporcular için olmazsa olmazlardandır. Karbonhidrat alımı için profesyonel kişilerden yardım almak da önemlidir. Karbonhidrat ile birlikte gelen glikojen, egzersiz anında duyulan enerjinin oluşmasına yardımcı olur.
Glisemik İndeksi Göz Ardı Edilmemelidir!
Sporcular için glisemik indeksi oldukça önemlidir. Dolayısıyla egzersizlere göre seçimler yapılarak sağlığın da tehlikeye atılmaması gerekir. Egzersizlerin öncesinde ve sonrasında sporcu performansının en iyi şekilde olması için glisemik endeksinin normal değerlerde olması önemsenmelidir. Ortalama egzersiz sürelerine göre glisemik endeks değerlerinin önemsemesini in gerektiği ve spor öncesinde bu değeri yükseltecek ve normal seviyeye getirecek besinlerin tüketilmesi gerektiği öngörülmüştür.
Özellikle 60 ile 90 dakikalık sporlar için veya 90 dakikadan daha fazla sürecek egzersizler için düşük glisemik endeksli besinler tercih edilmelidir. Fakat bu besinlerin tüketilmesi için de spordan en az bir saat öncesini gibi bir zaman dilimini seçmek gerekir. Çünkü besinlerin yakılıp enerjiyi açığa çıkarması için en az bir saat gibi bir süre gereklidir. Bu süre içerisinde yakılan besinler egzersizlerde performansı ve dayanıklılığı artırır. Fakat yine de her spor öncesinde bu tarz ürünleri tüketmemek gerekir özellikle kısa egzersizlerde glisemik indeksinin normal değerde olmasını sağlamak yeterli olacaktır. Yani ekstradan herhangi bir enerjiye ihtiyaç olmadığından dolayı glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesine de gerek yoktur
Sporcu olmak isteyen ya da sporculuğu yapmak isteyen kişiler için öğünlerin tüketilmesinden sonra en az bir saat ya da 2 saat beklemek ve spor buna göre yapmak gerekir. Çünkü tok karna yapılan spordan verim alınmayacaktır. Bunun yerine düzenli ve dengeli beslenip spordan en az birkaç saat öncesinde yemek yemeyi bırakmak gerekir . Ayrıca spordan önce yemek yemek ve hemen spora geçmek kalp krizi riskini de yükseltir.
Spor Öncesi Beslenme Rutini
Spor öncesinde beslenme rutini için yüksek proteini ve yüksek karbonhidratlı bir seçim yapmak gerekir. Yoğurt, peynir, kırmızı et, tavuk, Humus gibi protein içeren ürünleri tüketmek; pirinç, tahıl, yüksek lifli ürünler tercih etmek daha sağlıklı bir vücut için önemlidir. Ayrıca spor öncesinde ve spor sırasında bol bol su içmek antrenmanda enerjinin artmasına katkı sağlayacaktır. Su içilmiyorsa süt veya taze sıkılmış meyve suyu da tüketilebilir.
Enerji içeceği tüketmemek ya da spor öncesinde kahve tüketmemek önemlidir. Yapılacak egzersizlerin ağırlığına göre ya da kaldırılacak ağırlıkların boyutlarına göre tercih edeceğiniz ürün çeşitliliği ve ürün miktarı da değişiklik gösterir. Dolayısıyla uygun bir diyet planının yapılması iyi bir sporcu olma yolunda en önemli işlemlerdir. Birçok sporcunun ya da sporcu olmak isteyen kişinin spor öncesinde yapmış olduğu hatalardan biri aşırı besin takviyesi almak ya da ek gıdalar tüketmektir. Sporu olağanüstü bir durum haline getirmek yerine sağlık için yapılan bir egzersiz olarak benimsendiği takdirde verim almak da mümkün hale gelecektir.
Protein Alımına Dikkat Edilmelidir!
Bir sporcunun öğününde olmazsa olmazlardan biri de protein tüketimidir. Özellikle sürekli olarak seyahat eden ya da yüksek performans göstermesi gereken sporcuların besleyici ve enerji verici besinlerden olan proteini sıklıkla tüketmesi gerekir. Bu ürünler genel anlamda et içerikli ürünler , süt ve süt ürünleri şeklindedir. Protein açısından sağlıklı olan ürünleri tercih etmek kasların da orantılı bir şekilde büyümesine yardımcı olur. Dolayısıyla dikkatli bir besinin önünü sağlamak önemlidir. Besin takviyelerinin yanı sıra sağlıklı bir beslenme düzeninin olması gerekir.
Gıda Takviyesi
Gıda takviyesi, sporun temel taşlarındandır. Spor yapmadan önce ve sonra düzenli olarak tüketilen protein içecekleri, verimin de artması için gereklidir.
Yapılacak olan egzersizlerin düzenli olmasının yanı sıra gıda takviyesi almak, hedeflere ulaşmak konusunda etkilidir. Bu gıda takviyeleri,
· Multivitamin,
· Glutamin,
· Karnitin,
· BCAA,
· Kreatin,
Şeklinde sıralanabilir. Bunlar spor yaparken veya spor sonrasında kullanılabilir. Dikkatli bir spor, düzenli beslenme ile hayata entegre edilen sağlık alıcı olacaktır. Besin bileşiklerinin her birini almak bu konuda oldukça önemli ve gereklidir.
Kaynaklar
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
https://uwhealth.org/news/eating-for-peak-athletic-performance
