Sporcu olmak için iyi bir beslenme rutinine sahip olmak gerekir. Antrenman sürecinde karbonhidrat ve protein başta olmak üzere tüm besin gruplarından yeterli miktarda tüketmek önemlidir. Günümüzde sporcular için birbirinden farklı gıda takviyeleri de sunuluyor; bu ürünler normal beslenmeyi tamamlamak amacıyla kullanılabiliyor.
Vücudun zinde olabilmesi için sağlıklı bir öğün olmazsa olmazlardandır. Spor yapacak kişinin enerji ihtiyacını karşılaması için ise bu öğünün önemsenmesi gerekiyor. Günde erkek ve kadın sporcuların büyümekte olan vücutları için belirli kalori gereksinimlerini ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyacı beslenmeyle karşılamakta zorlanan kişiler, gıda takviyelerinden de yararlanabilir.
Doğru bir sporcu öğünü oluşturulabilmesi için her türlü meyve ve sebzeyi planlara eklemek gerekiyor. Günde en az 5 porsiyon yemek ve bu porsiyonların da her gıda kategorisinden olması gerekli oluyor. Meyve ve sebzeler, dengeli bir sporcu beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Vitamin, mineral ve lif içerikleriyle öğünlerinizi çeşitlendirmenize de yardımcı olurlar.
Sporcu olabilmek ve iyi bir sporcu beslenme rutinine sahip olabilmek için öncelikli olarak yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir. Beslenme planının çok iyi gıdalardan oluşması ve yeterli kalori alımının sağlanması önemlidir. Dengeli bir beslenme için hiçbir besin grubunun atlanmaması önemlidir. Bilinenin aksine karbonhidrat tüketimine de özen gösterilmelidir. Yalnızca bu öğünleri hazır derken sağlıksız kısımlardan değil sağlığa faydalı olanlardan tercih edilmelidir. Örneğin tam tahıllı ekmekler ya da nişastasız sebzeler tüketmek sporcuların olmazsa olmazlarındandır.
Karbonhidrat Mutlaka Tüketilmelidir!
Sporcuların karbonhidrat tüketmesi birçok kişi tarafından önyargı ile karşılanır. Fakat bilinenin aksine karbonhidrat tüketimi bir sporcu öğünü için gereklidir. Düzenli aralıklarla karbonhidrat tüketmek ve özellikle yüksek life sahip karbonhidrat çeşitlerini edinmek kıymetlidir. Bu kapsamda kinoa, pirinç, yulaf ezmesi gibi karbonhidratlı ürünlerin mutlaka ve mutlaka tüketilmesi gerekir. Bu anlamda rafine karbonhidratlar yerine lif içeriği yüksek ve az işlenmiş karbonhidrat kaynaklarının tercih edilmesi önerilir.
Aktif bir spor hayatı olan kişilerin düzenli aralıklarla karbonhidrat tüketmesi önemlidir. Karbonhidrat ihtiyacını beslenmeyle karşılamakta zorlanan bazı sporcular gainer ve karbonhidrat ürünlerinden de yararlanmaktadır. Günlük karbonhidrat miktarının, yapılan sporun türüne ve yoğunluğuna uygun olmasına özen gösterilmelidir.
Düzenli antrenman yapan kişiler için beslenme alışkanlıkları da büyük önem taşır. Aktif bir spor hayatı olan kişilerin beslenme düzenini de buna göre ayarlaması önem taşır. Enerji ve besin öğeleri ise farklı yaşlara, cinsiyete, ağırlığa, boya, yapılan spor türüne bir gül yapılma sıklığına göre farklı şekilde gereksinime sahiptir. Düzenli bir beslenme programı sporcular için olmazsa olmazlardandır. Vücut, karbonhidratları glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depolar.
Glisemik İndeksi Göz Ardı Edilmemelidir!
Sporcular için glisemik indeksi oldukça önemlidir. Dolayısıyla egzersizlere göre seçimler yapılarak sağlığın da tehlikeye atılmaması gerekir. Egzersiz öncesinde ve sonrasında tüketilen besinlerin glisemik indeksine dikkat edilebilir. Ortalama egzersiz sürelerine göre glisemik endeks değerlerinin önemsemesini in gerektiği ve spor öncesinde bu değeri yükseltecek ve normal seviyeye getirecek besinlerin tüketilmesi gerektiği öngörülmüştür.
Özellikle 60 ile 90 dakikalık sporlar için veya 90 dakikadan daha fazla sürecek egzersizler için düşük glisemik endeksli besinler tercih edilmelidir. Fakat bu besinlerin tüketilmesi için de spordan en az bir saat öncesini gibi bir zaman dilimini seçmek gerekir. Çünkü besinlerin sindirilmesi için belirli bir süre gereklidir. Bu nedenle öğün zamanlamasını antrenman saatine göre planlamak önemlidir. Fakat yine de her spor öncesinde bu tarz ürünleri tüketmemek gerekir özellikle kısa egzersizlerde glisemik indeksinin normal değerde olmasını sağlamak yeterli olacaktır. Yani ekstradan herhangi bir enerjiye ihtiyaç olmadığından dolayı glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketilmesine de gerek yoktur
Sporcu olmak isteyen ya da sporculuğu yapmak isteyen kişiler için öğünlerin tüketilmesinden sonra en az bir saat ya da 2 saat beklemek ve spor buna göre yapmak gerekir. Çünkü tok karna yapılan spordan verim alınmayacaktır. Bunun yerine düzenli ve dengeli beslenip spordan en az birkaç saat öncesinde yemek yemeyi bırakmak gerekir .
Spor Öncesi Beslenme Rutini
Spor öncesinde beslenme rutini için yüksek proteini ve yüksek karbonhidratlı bir seçim yapmak gerekir. Yoğurt, peynir, kırmızı et, tavuk, Humus gibi protein içeren ürünleri tüketmek; pirinç, tahıl, yüksek lifli ürünler tercih etmek dengeli bir öğün için önemlidir. Ayrıca spor öncesinde ve spor sırasında yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. Su, normal fiziksel ve bilişsel fonksiyonların sürdürülmesine katkıda bulunur. Su içilmiyorsa süt veya taze sıkılmış meyve suyu da tüketilebilir.
Spor öncesinde enerji içeceği ya da kahve tüketiyorsanız, gün içindeki toplam kafein alımınızı göz önünde bulundurmanız önemlidir. Yapılacak egzersizlerin ağırlığına göre ya da kaldırılacak ağırlıkların boyutlarına göre tercih edeceğiniz ürün çeşitliliği ve ürün miktarı da değişiklik gösterir. Dolayısıyla uygun bir diyet planının yapılması iyi bir sporcu olma yolunda en önemli işlemlerdir. Birçok sporcunun ya da sporcu olmak isteyen kişinin spor öncesinde yapmış olduğu hatalardan biri aşırı besin takviyesi almak ya da ek gıdalar tüketmektir. Sporu olağanüstü bir durum haline getirmek yerine sağlık için yapılan bir egzersiz olarak benimsendiği takdirde verim almak da mümkün hale gelecektir.
Protein Alımına Dikkat Edilmelidir!
Bir sporcunun öğününde olmazsa olmazlardan biri de protein tüketimidir. Özellikle düzenli ve yoğun antrenman yapan sporcuların günlük protein ihtiyacını karşılamaya özen göstermesi önemlidir. Bu ürünler genel anlamda et içerikli ürünler , süt ve süt ürünleri şeklindedir. Protein, kas kütlesinin artışına katkıda bulunur. Dolayısıyla protein kaynaklarını öğünlerinize dengeli bir şekilde dağıtmak önemlidir. Besin takviyelerinin yanı sıra sağlıklı bir beslenme düzeninin olması gerekir.
Gıda Takviyesi
Gıda takviyeleri, normal beslenmeyi tamamlamak amacıyla kullanılan ürünlerdir. Günlük protein ihtiyacınızı beslenmeyle karşılamakta zorlanıyorsanız protein tozundan yararlanabilirsiniz.
Sporcular arasında yaygın kullanılan gıda takviyeleri şu şekilde sıralanabilir:
· Multivitamin,
· Glutamin,
· Karnitin,
· BCAA,
· Kreatin,
Gıda takviyesi kullanırken ürün etiketinde belirtilen kullanım önerilerine uyulmalıdır. Gıda takviyeleri dengeli ve çeşitli bir beslenmenin yerine geçmez; düzenli antrenman ve dengeli beslenme her zaman temel olmalıdır. Sağlık durumunuzla ilgili özel bir durum varsa bir sağlık profesyoneline danışın.
