Vücuttaki yağ dokusunun toplam vücut ağırlığına oranını gösteren vücut yağ oranı, yağsız vücut kütlesi (kemik, kas, su vb.) ile yağ kütlesi arasındaki dengenin bir göstergesidir. Vücut yağ oranının ideal seviyelerde tutulması için en başta beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekiyor. Buna ek olarak düzenli egzersiz planı yapılması da önemli bir faktördür.
Sağlıklı bir vücut için genelde düşük vücut yağ oranının daha iyi olduğu belirtilmektedir. Ancak çok düşük olması da tıpkı yüksekliği kadar bazı sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Yüksek vücut yağ oranının düşürülmesi için şunlara dikkat edilmelidir:
• Dengeli ve sağlıklı beslenme programı hazırlanmalıdır.
• Vücudun günlük kalori ihtiyacına göre hareket edilmelidir.
• Egzersiz ve direnç antrenmanlarına başvurulmalıdır.
• Yeterli düzeyde protein alınmalıdır.
• Yeterli miktarda su tüketilmelidir.
• Uyku kalitesi ve uyku düzeni gözden geçirilmelidir.
Sağlıklı bir vücut için vücut yağ oranının ideal seviyede tutulması gerekiyor. Bunun için kişilerin vücut yağ oranlarını önerilen yöntemler ile hesaplayarak buna uygun bir diyet ve egzersiz programı oluşturmaları gerekmektedir.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücut yağ oranı, bireylerin vücudunda bulunan yağ doku ağırlığının kişinin toplam ağırlığına oranı olarak tanımlanır. Vücudun en temel fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlamak için yeterli düzeyde yağ miktarına ihtiyaç duyulmaktadır. Vücut yağ oranının ideal seviyeden düşük veya fazla olması ise çeşitli sorunlara neden olacaktır.
Kişiden kişiye değişse de kadınlarda %25 – 31 arasında, erkelerde ise %18 – 26 arasında ölçülen vücut yağ oranı normal kabul edilmektedir. Vücut yağ oranı için normal kabul edilen değerler görece değişebilir. Yaş, cinsiyet ve diğer değişkenler de bu oranların farklılık göstermesine neden olacaktır.
Cinsiyet ve yaşın yanı sıra bireylerin niteliklerine göre de bu oranlar değişebilir. Özellikle profesyonel sporcular için bu oranların düzenli olarak takip edilmesi gerekmektedir. İdeal yağ oranı hesaplandıktan sonra buna uygun bir egzersiz ve beslenme programı oluşturulmalıdır.
Vücut Yağ Oranı Hesaplama Nasıl Yapılır?
Vücut yağ oranı hesaplamasında farklı metotlar kullanılabilir. Günümüzde yaygın olarak vücut yağ oranı hesaplamasında şu yöntemler kullanılmaktadır:
• Cilt Kıvrım Kaliperleri
• Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)
• Dual Enerji X – Işını Absorbsiyometri (DXA)
• Hidrostatik Tartı
• Bod Pod vb.
Bu tür ölçüm yöntemlerinin dışında 3D vücut tarayıcıları, çok bölmeli modeller, EIM gibi yöntemler de kullanılabilir. Vücut yağ oranı hesaplamasında yaygın olarak ‘’Jackson – Pollock 3 Nokta’’ formülü kullanılır. Bu formülde cilt kıvrımları kaliperler ile ölçüm yapılır.
Erkekler için bu yöntemle yapılan ölçümde şu formül uygulanır: ‘’Vücut yağ yüzdesi = (0.1051 X toplam cilt kıvrım kalınlığı) – 2.587’’ Kadınlarda: ‘’Vücut yağ yüzdesi = (0.1548 x toplam cilt kıvrım kalınlığı) – 5.783’’ formülleri uygulanır.
Vücut Yağ Oranı Yüksekliği Belirtileri Nelerdir?
Vücut yağ oranı yüksek olan kişilerin genel sağlık durumlarında bazı sorunlar ortaya çıkacaktır. Tahmin edileceği üzere yüksek yağ oranına sahip kişilerde en yaygın görülen problemler arasında obezite ilk sırada yer almaktadır. Buna ek olarak birçok sağlık sorununu de tetikleyecektir.
Vücut yağ oranı yüksekliğinin bazı önemli belirtileri ise şunlardır:
• Obezite,
• Göbek çevresinde yağ birikimi,
• Yuvarlak, şişman, karın, kalça ve uyluk bölgesinde belirgin yağ birikimleri ile oluşan bir vücut şekli,
• Diz, kalça ve ayak bileklerinde giderek artan eklem ağrıları,
• Çabuk yorulma,
• Yorgunluk vb.
Vücut yağ oranı yüksek kişilerde daha pek çok farklı sağlık sorunu tetiklenebilir. Bu sorunların aşılması ve ortaya çıkmasının engellenmesi için düzenli egzersiz yapılması en önemli unsurdur.
Vücut Yağ Oranının Fazla Olmasının Zararları Nelerdir?
Vücut yağ oranı yüksek olan kişilerde metabolik sendromlar da artış gösterecektir. Kısa vadede birçok sorun görülebileceği gibi sorunların büyük bölümü uzun vadede ortaya çıkacaktır. Obezite bu durumun en büyük zararıdır. Genel hatlarıyla vücut yağ oranı yüksek olmasının ortaya çıkaracağı sorunlar ve zararlar şu başlıklar altında sıralanabilir:
• Kalp ve damar hastalıkları,
• Obezite,
• Yüksek tansiyon,
• Yüksek kolesterol,
• Diyabet,
• Solunum sorunları,
• Eklem ağrıları,
• Özgüven düşüklüğü ve mental yorgunluk,
• Kanser riskinin artması vb.
Ciddi sağlık sorunlarının büyük bölümü fazla kilolar ile ilişkilendirilmiştir. Yağ oranı yüksek kişiler bu tür hastalıklara yakalanma konusunda risk grubu içinde sayılabilir. Yağ oranı eğer yüksekse bu durumda uzman kontrolünde bir diyet listesi hazırlanmalı ve kişiye uygun şekilde spor programı uygulanmalıdır.
Yağ oranının yüksek olması kişilerde sadece fiziksel olarak değil, ruhsal olarak da bazı sorunlara yol açacaktır. Özgüven eksikliği, depresyon ve anksiyete gibi sorunlar fazla kilolu ve yağ oranı yüksek kişilerde ortaya çıkabilir.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Vücut yağ oranının düşürülmesinde temel faktör beslenmedir. Sağlıklı ve düzgün beslenmenin hemen ardından ise egzersizler gelecektir. Sadece bu iki faktöre dikkat ederek bile iyi sonuçlar alınabilir. Yine de tek başına yeterli olmayabilir. Tüm bunlara ek olarak kişinin günlük kalori ihtiyacının da belirlenmesi ve tavsiye edilenden fazla kalori almaması gerekmektedir. Kcal alımı, günlük enerji ihtiyacının karşılaması ve temel vücut fonksiyonlarının korunmasına yönelik olmalıdır.
Su tüketimi, stresten kaçınma ve uyku düzeni de yağ oranının düşürülmesine önemli konulardır. Ortalama olarak 7 – 9 saat arasında kaliteli bir uyku önerilmektedir. Su tüketimi de bu konuda önemlidir. Günlük tavsiye edilen miktarda bol su tüketilmelidir. Bilhassa şekerli içeceklerin yerine mutlaka su tercih edilmelidir.
Vücut Yağ Oranı Düşüklüğü Belirtileri Nelerdir?
Tıpkı vücut yağ oranı fazlalığında olduğu gibi vücut yağ oranı düşüklüğü de birçok sağlık sorununu tetiklemektedir. Vücut yağ oranının düşük olduğu durumlar çoğu zaman vücut geliştirme veya aşırı egzersizle ilgilidir. Fazlalığında olduğu gibi bireylerde vücut yağ oran düşüklüğünün de bazı belirtileri ortaya çıkacaktır.
Vücut yağ oranı düşüklüğünün yaygın belirtileri şunlardır:
• Vücut çizgileri ve kas belirginliği artış gösterir,
• Damarların belirginleşmesine neden olur,
• Kadınlarda adet düzensizliklerine yol açabilir,
• Zayıflık ve yorgunluk şikayetleri ortaya çıkar,
• Düşük bağışıklık sistemine neden olur,
• Halsizlik ve çabuk yorulma meydana gelebilir vb.
Özellikle ani kilo kaybı ve düşük vücut yağ oranı cildin bozulmasına ve sağlıksız görünmesine neden olabilir. Yağ oranı bu tür belirtilerin ortaya çıkmasının engellenmesi için ideal seviyede tutulmalıdır. Genelde düşük yağ oranı önerilse de çok düşük olması bazı sağlık sorunlarına da yol açacaktır.
Vücut Yağ Oranının Düşük Olmasının Zararları Nelerdir?
Vücut yağ oranı düşük olan kişilerde zayıflık, halsizlik ve çabuk yorulma gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Sağlık açısından da bazı riskler taşımaktadır. Kısaca vücut yağ oranı düşüklüğüne bağlı gelişebilecek riskler şunlardır:
• Hormonal denge bozulmalar,
• Kısırlık riskinin artması,
• Kemik sağlığı problemlerinin çıkması,
• Enerji eksikliği ve performansta düşüklük,
• Vitamin ve mineral eksiklikleri vb.
Kişilerde yağ oranının normalden düşük olması aynı zamanda mental ve duygusal sorunlara da neden olabilir. Bu tür durumların aşılması için düzeli, sağlıklı ve doğru beslenme önemlidir. Sağlıklı yağların alımı artırılabilir. Ayrıca düzenli egzersiz de yapılması önerilmektedir. İdeal vücut yağ oranı için uzman önerilerine başvurmak ve profesyonel destek almak da önemlidir.
KAYNAKÇA
https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
https://www.forbes.com/health/body/how-to-reduce-body-fat/
https://www.wikihow.com/Decrease-Body-Fat-Percentage
