Güne enerjik ve zinde başlamanın püf noktalarından en önemlisi doyurucu ve gerekli besin alımını karşılayan bir kahvaltı etmektir. Günün en önemli öğünü olan kahvaltı, gün içerisindeki enerjinizi, modunuzu ve performansınızı önemli derecede etkiler.
Özellikle spor yapan biriyseniz ve iyi bir sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır diye düşünüyorsanız kahvaltı en önemli ve kritik öğündür. Sağlıklı ve ideal bir kahvaltıda bol protein ve kaliteli karbonhidratlara yer verilmelidir. Kahvaltılar ise çoğu zaman vakit kazancı için es geçilen bir öğündür. Kolay ve hızlı tariflerle bu durumu değiştirerek hem gününüze zinde başlayabilir hem de vücut gelişiminize destek olabilirsiniz.
Kahvaltı Neden Önemli?
Kahvaltı, gece boyunca aç kaldıktan sonra ihtiyacınız olan enerji ve besinleri sağladığı için önemlidir. Uyandıktan sonra glikojen depoları tükenir ve enerji seviyeniz düşer. Kahvaltı glikojeni geri kazandırarak metabolizmayı hızlandırır ve kan şekerini dengede tutar.
Düzenli kahvaltı kan şekerini dengeleyerek ve iştahı azaltarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Önemli diğer faydaları arasında gelişmiş odaklanma ve zinde bir zihin de vardır; kahvaltı eden çocuklar akademik olarak daha iyi performans gösterir. Kahvaltı, daha iyi beslenmeyi teşvik eder ve sabah ortası atıştırma eğilimlerini azaltır.
Neden Hızlı ve Kolay Kahvaltı?
Eğer vaktim yok, sabahları iştahım olmuyor diyorsanız basit ve hızlı kahvaltı tercihleri ile hem vaktinizden çalışmamış olursunuz hem de kahvaltı alışkanlığı edinerek genel sağlığınıza katkıda bulunursunuz.
Geceden Kalma Kâseler
Adından da anlaşılacağı gibi önceki geceden veya hafta başında plan yapıyorsanız hafta başında, hazırlanan ve ertesi sabah yemeye hazır olan bu tarifler hız ve kaliteli kahvaltının olmazsa olmazlarındandır. Ayrıca içine almanız gereken gıda takviyesi ve vitaminleri sabah kolaylıkla ekleyip karıştırarak hem tat vermiş olur hem de leziz ve sağlıklı bir kahvaltı etmiş olursunuz.
Chia Pudingi
Önceki geceden 3-4 yemek kaşığı chia tohumunu bir kâseye koyarak üstüne 1 bardak (250 ml) süt ekliyorsunuz. İçine tarçın, bal, kuruyemiş, kuru meyve, taze meyve, farklı tohumlar ve vanilya (isteğe bağlı) veya kakao (isteğe bağlı) ekleyerek soğumaya bırakıyorsunuz. Sabah dolaptan çıkardığınız gibi tüketime hazır olan chia tohumu protein, vitamin ve mineral açısından zengin ve oldukça doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.
Geceden Kalma Yulaf
Chia pudingine benzer şekilde yapılan geceden kalma yulaf da aynı şekilde doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir ve içeriğini istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. 4-5 yemek kaşığı yulafı bir kâseye koyarak üzerine 1 bardak (250 ml) süt ekliyorsunuz. İçerisine chia pudinginde olduğu gibi istediğiniz içeriği ekleyebilirsiniz, ek olarak zerdeçal da ekleyebilirsiniz (bir çimdik). Hem tat katacaktır hem de kahvaltınızın besin zenginliği artacaktır.
Sağlıklı Smoothieler
Sağlıklı ve pratik bir kahvaltı için en popüler seçenek olan smoothielerin popüler olmalarının sebebi kişinin kendi yorumunu katabilmesi ve bunu yaparken sağlıklı olmayı sağlamasıdır. Dahası, dilediğiniz protein tozunu içine ekleyerek günlük protein alımınızın hedeflediğiniz miktara ulaştığından emin olurken, farklı tatlarda protein tozları ile smoothienizi daha da lezzetli yapabilirsiniz!
Çilekli Muzlu Smoothie
Muzun kabuğunu soyarak (donduktan sonra soyması çok zor olur) ve çilekleri iyice yıkayıp saplarını kopararak buzlukta dondurun. 1 adet muz, 5-6 çilek yeterli olacaktır. Daha sonra 2-3 yemek kaşığı süzme yoğurt (su da ekleyebilirsiniz ama yoğunluğunu ayarlamak daha zor olacaktır, azar azar ekleyerek yapmak daha iyi olacaktır), isteğe bağlı olarak kaju, ceviz, farklı tohumlar, bal, tarçın, zerdeçal veya kakao ekleyebilirsiniz.
Süper Kahvaltı Smoothie
İhtiyacınız olan şeyler: 100 ml süt (dilediğiniz türde), 2 yemek kaşığı süzme yoğurt, 1 muz, en az 2-3 çeşit farklı donmuş meyve, chia tohumu (istediğiniz kadar), 1 çay kaşığı tarçın, isteğe bağlı farklı tohumlar, 1 tatlı kaşığı bal ve 1 avuç kuru yemiş (ceviz, fıstık, badem, fındık, ne dilerseniz). Evet, zahmetli duruyor ama hepsini alıp bir blenderde güzelce karıştırın ve işte karşınızda bomba gibi leziz bir kahvaltı!
Daha Farklı Seçenekler
Sadece smoothie ve geceden kalma kaseler yetmez, çeşitlilik hem düzenli kahvaltıyı devam ettirmeye teşvik eder hem de farklı gıdalardan farklı besinler aldığınızdan emin olur.
Soğuk Sandviç
Hem basit hem besin bakımından zengin soğuk sandviçleri evde yapması çok kolay. İşte hindi fümeli doğuk sandviç tarifi: Dilediğiniz türde ekmek, 2-3 dilim hindi füme, ince doğranmış 2-3 dilim domates, dilediğiniz peynir, 2 tatlı kaşığı mayonez (isteğe bağlı), marul yaprağı, maydanoz ve tuz. Kahvaltınızın içeriğine göre peynir ve ekmek seçimlerinizi değiştirebilirsiniz. Yağ bakımından zengin bir kahvaltı istiyorsanız kaşar, çedar gibi peynirleri tercih ederken, daha az yağlı bir kahvaltı için lor, beyaz peynir, mozarella gibi peynirleri tercih edebilirsiniz.
Ev Yapımı Granola
Birer avuç olmak üzere tercih ettiğiniz kuru yemişleri (kaju, ceviz, fındık badem vb.) bıçak ile doğrayın (blenderden geçirirseniz kremsi bir kıvam alır o yüzden bu adımı bıçak ile yapmanız veya havanda dövmeniz daha iyi olacaktır). Üzerine 1.5-2 su bardağı yulafı, 1 silme tatlı kaşığı tarçını, 2-3 yemek kaşığı balı ekleyerek karşımı eliniz ile iyice karıştırın. Balın tamamen karıştığından emin olun. Yağlı kâğıt serdiğiniz fırın tepsisine bu karışımı eşit şekilde yayarak önceden 180°C ısıtılmış fırında arada karıştırarak 10 dakika pişirin. Kuru meyveleri de üzerine ekleyerek kavanozun içinde saklayın ve dilediğiniz zaman yiyin.
Kaynakça: https://share.upmc.com/2017/07/reasons-breakfast-is-important/
https://tasty.co/article/salimahmccullough/best-breakfast-ideas
