Hem kadın hem de erkek bireylerin hayalini kurduğu güçlü ve büyük kollar, etkili pazı egzersizlerinin düzenli olarak yapılması ile elde edilmektedir. Özellikle erkek bireyler, biceps kasını hedef alan pazı egzersizleri yaparak; güçlü bir kas sistemine sahip olmak istemektedir. Ön kolda bulunan kas gruplarını geliştiren pazı egzersizleri; verimlilik düzeylerine göre kategorilere ayrılmaktadır.
Biceps yani pazı, omuz ve dirsek arasında bulunan kas grubunu ifade etmektedir. Triceps kaslarına nazaran daha kolay gelişen pazı bölgesi, güçlü ve dirençli olma arzusuna sahip olan kişiler için son derece önem arz etmektedir. Düzenli ve doğru formda uygulanan pazı egzersizleri, kol kaslarının çalıştırılmasında önemli bir yer tutar. En etkili 7 pazı egzersizi şu şekilde sıralanmaktadır:
- Stead Dumbbell Curl
En etkili biceps egzersizleri arasında yer alan Stead Dumbbell Curl, bench üzerinde oturularak ve ağırlık ekipmanları kullanılarak yapılmaktadır. Kişi, bench veya sırtlık kısmına sahip olan bir tabureye; mümkün olan en dik şekilde oturmaktadır. Her iki el ile de tutulan dumbbeller, ön kolu sıkıştıracak şekilde kaldırılmaktadır. Bu sayede, ön kol kas gruplarının verimli bir şekilde çalışması mümkün hale gelmektedir.
Stead Dumbbell Curl, birçok farklı varyasyona sahip olan bir egzersiz çeşididir. Söz konusu varyasyonların tümü, aynı kas grubunu geliştirmeyi hedeflemektedir. Biceps kaslarının gelişimine katkı sağlayan bu pazı egzersizi, genellikle antrenman sonunda uygulanmaktadır. Bu sayede, tüm egzersizlerin verimlilik düzeyini arttırılmakta ve kişinin daha kolay pazı geliştirmesi mümkün hale gelmektedir.
- Preacher Curl
Pazı egzersizleri arasında önemli bir yere sahip olan Preacher Curl, ez – bar veya dumbbel kullanılarak yapılmaktadır. Ön kolda bulunan tüm kas gruplarını, sıkıştırma yoluyla geliştirmektedir. Dirsek altlarına koyulan bir sehpa aracılığıyla uygulanan Preacher Curl, kişilerin pazı yapma sürecine önemli katkılar sağlamaktadır.
Oturaklı ve oturaksız versiyonlara sahip olan, pazı egzersizi sehpası; kişilerin kendilerine en uygun pozisyonu kolaylıkla seçmesine olanak tanımaktadır. Doğru form ve kontrollü tekrarlarla uygulanan Preacher Curl, en iyi pazı egzersizleri arasında yer almaktadır.
- Biceps Curl Machine
Bu pazı egzersizi; üst kolların tamamen hareketsiz bir şekilde biceps makinesine yerleştirilmesi ile yapılmaktadır. Üst kolların makine pedlerine yaşlanması, ön kol kas gruplarının daha fazla efor harcamasına ve böylece daha hızlı gelişmesine yardımcı olmaktadır. Biceps kasını izole ederek çalıştıran Biceps Curl Machine, 4 set ve 10 nefes sıklığında yapılabilmektedir.
Doğrudan pazı bölgesini çalıştıran Biceps Curl Machine, biceps kasını izole şekilde çalıştırmak isteyenler için uygun bir seçenektir. Biceps Curl Machine, spor salonlarında bulunan profesyonel ekipmanlar aracılığıyla yapılmaktadır. Diğer vücut bölgelerini pasifleştirerek yalnızca pazı bölgesine odaklanan Biceps Curl Machine, bu nedenle sıklıkla tercih edilmektedir.
- High Cable Curl
Cable Cross makinesi ile yapılan High Cable Curl, omuz ve ön kol kaslarının hızlı bir şekilde gelişmesine yardımcı olmaktadır. Yer düzlemine 90° açı çizilerek yapılan bu egzersiz, makara ve ip yardımıyla kol kaslarını sıkıştırmaktadır. Dumbell kullanımına nazaran kol bölgesindeki daha fazla alanı geliştiren High Cable Curl, kolların her iki yana paralel olarak açılması koşulu ile yapılmaktadır.
12 – 15 nefes ve 4 set halinde yapılabilen bu antrenman, pazı egzersizleri arasında önemli bir yere sahiptir. High Cable Curl; doğru form ve uygun ağırlık seçimiyle çok daha verimli bir hale getirilebilmektedir. Pazı yapmak isteyen kişiler, High Cable Curl ve türevi olan diğer egzersizleri spor programlarına dâhil etmektedir.
- Barbell Curl
Pazı geliştiren en etkili egzersizler arasında yer alan Barbell Curl, ayakta yapılan bir egzersiz olması nedeniyle son derece dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır. Bu egzersizi, özellikle bel problemi olan kişilerin çok daha dikkatli bir şekilde yaması gerekmektedir. Barbell Curl, kontrolsüz ve rastgele uygulandığında, bel omurlarının zarar görmesine neden olabilmektedir.
Barbell Curl egzersizinin uygulanma esnasında, diz kapaklarının hafif bir şekilde kırılması gerekmektedir. Bu sayede, vücut daha dik durmakta ve ayaklar yere saha sağlam basmaktadır. Burbell Curl, düzenli olarak uygulandığında pazı antrenmanlarının temel hareketlerinden biridir.
- Reverse Barbell Curl
Pazı egzersizleri arasında en çok tercih edilen antrenmanlardan biri olan Reverse Barbell Curl, halterin üstten tutuş ile kavranması yoluyla yapılmaktadır. Ayakların omuz genişliğinde açılması ile yapılan bu egzersiz, ön kas grubunun hızlı bir şekilde çalışmasına olanak tanımaktadır.
Barbell Curl egzersizinin bir türevi olan Reverse Barbell Curl; pek çok farklı versiyona sahiptir. Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curl ve Barbell Curl isimleriyle de bilinen bu egzersiz, ön kol ve pazı kas gruplarını birlikte çalıştırmaktadır.
- Hammer Curl
Dumbell kullanılarak yapılan pazı egzersizleri arasında yer alan Hammer Curl, üst kolları yere dik bir açıyla yukarı doğru kaldırılarak yapılmaktadır. Bu egzersiz esnasında; yer çekimine karşı en iyi şekilde sıkıştırılan ön kol, hızlı bir şekilde gelişmektedir. Ayakta veya oturarak yapılabilen Hammer Curl, pazı antrenmanlarında sıkça yer verilen bir harekettir.
Egzersiz esnasında ayakların omuz genişliğinde açılması gerekmektedir. 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapılabilecek olan Hammer Curl, ön kol ve pazı kaslarını birlikte çalıştırması nedeniyle sıklıkla tercih edilmektedir. Stead Hammer Curl, Alternating Hammer Curl ve Crossbody Hammer Curl; bu egzersizlerin diğer versiyonları olarak sıralanmaktadır.
