Kreatin, spor salonunda en çok konuşulan takviyelerden biri. Kreatin kullanmaya karar verenlerin aklına gelen ilk soru da genellikle aynı: "Kreatini antrenmandan önce mi, yoksa sonra mı almalıyım?" Bu yazıda kreatinin ne olduğuna kısaca değinip kullanım zamanıyla ilgili merak edilenleri yanıtlıyoruz.
Kreatin Nedir?
Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan ve büyük ölçüde kaslarda depolanan bir bileşiktir. Vücut kreatini arginin, glisin ve metiyonin amino asitlerinden kendisi üretir; ayrıca kırmızı et ve balık gibi besinlerle de bir miktar alınır. Takviye olarak kullanılan kreatin genellikle toz formdadır ve en yaygın türü kreatin monohidrattır. Kreatin, sporcular arasında yaygın kullanılan bir takviyedir.
Spordan Önce mi Sonra mı?
Kreatin kullanımında asıl önemli olan nokta, kreatinin her gün düzenli olarak alınmasıdır. Kreatin, kafein gibi alındıktan kısa süre sonra hissedilen bir içerik olarak düşünülmez; bu nedenle kullanım saatinden çok sürekliliğe odaklanmak daha anlamlıdır. Antrenman öncesi ve sonrası arasında herkes için geçerli kesin bir doğru bulunmuyor. Seçiminizi günlük rutininize göre yapabilirsiniz:
Antrenman Öncesi
Antrenmana gitmeden önce bir öğün ya da ara öğünle birlikte kreatin almak bazı kişiler için pratik bir alışkanlıktır. Spor çantanızda taşıdığınız shaker ile antrenmandan 30-60 dakika önce tüketebilirsiniz. Antrenman öncesi midenizi rahatsız ediyorsa farklı bir zamana kaydırmayı deneyin.
Antrenman Sonrası
Birçok sporcu kreatini antrenman sonrası içeceğine ya da öğününe ekler. Zaten antrenman sonrası bir şeyler yemeyi ya da içmeyi alışkanlık hâline getirdiyseniz kreatini bu rutine eklemek, unutmamanızı kolaylaştırır.
Dinlenme Günleri
Kreatini yalnızca antrenman günlerinde değil, dinlenme günlerinde de almaya devam etmeniz önerilir. Dinlenme günlerinde saat konusunda esnek olabilir; kahvaltı ya da öğle yemeği gibi her gün düzenli yaptığınız bir öğünle birlikte tüketebilirsiniz.
Kreatin Nasıl Kullanılır?
- Doz: Kullandığınız ürünün etiketindeki servis ölçüsüne ve kullanım önerisine uyun. Günlük kullanımda genellikle 3-5 gram civarında bir servis tercih edilir.
- Karıştırma: Kreatin tozunu su, meyve suyu, süt ya da protein içeceğinize karıştırabilirsiniz. Toz tamamen çözünene kadar iyice karıştırın.
- Yemekle birlikte: Bazı kişiler kreatini bir öğünle birlikte almayı mideleri için daha rahat buluyor.
- Süreklilik: Her gün aynı saatte almak alışkanlık kazanmanızı kolaylaştırır. Telefon hatırlatıcısı bu konuda işe yarar.
Bir Günü Unutursam Ne Olur?
Bir gün kreatin almayı unutmanız sorun değildir. Ertesi gün normal servisinize kaldığınız yerden devam edin; unuttuğunuz miktarı telafi etmek için servisi ikiye katlamanıza gerek yoktur. Kreatini mutfakta ya da spor çantanızda görebileceğiniz bir yerde tutmak, düzenli kullanımı kolaylaştırır.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kreatin kullanırken gün boyunca yeterli su içmeye özen gösterin. Su, normal fiziksel ve bilişsel fonksiyonların sürdürülmesine katkıda bulunur; bu etki için günde en az 2 litre su tüketilmelidir. Önerilen servis miktarını aşmayın ve takviyeleri dengeli bir beslenmenin yerine koymayın. 18 yaşından küçükler, hamile veya emziren kişiler ve sağlık durumunuzla ilgili özel bir durum varsa kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışın.
Farklı kreatin seçeneklerini incelemek isterseniz kreatin kategorimize göz atabilirsiniz.
Kısacası kreatini antrenmandan önce ya da sonra almanız, günlük rutininize hangisi daha iyi uyuyorsa ona göre belirlenebilir. Önemli olan, etiketteki kullanım önerisine uyarak düzenli kullanmak, yeterli su içmek ve dengeli beslenmeyi sürdürmektir.
