İçerisinde bulunduğumuz yüzyıl, yeni teknolojileri ve çalışma biçimlerini ortaya çıkardı. Bunun da ötesinde teknolojinin gelişmesi fazla hareket etmemizi de engellediği için, vücudumuz kısa süre içerisinde hantallaşıyor ve kilo almaya başlıyoruz. Her zaman spora gitmek için de yeterli vaktimiz olmuyor. Ancak evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz ile günlük hayatın getirdiği olumsuzlukları üzerinizden atabilir, yağ yakabilir ve vücudunuzun daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri de bu süreçte bir hayli işinize yarayacaktır. Peki, kardiyo egzersizleri ne işe yarar? Evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri nelerdir? Şimdi size bu konulardan bahsedelim.
Kardiyo Nedir?
Kanın vücuttaki dolaşımını ve diğer görevlerini yerine getirmesini sağlayan sisteme, kardiyovasküler sistem adı verilmektedir. Vücut içerisinde kanın en doğru şekilde hareket etmesi ve diğer görevlerini sorunsuz şekilde yerine getirmesi için de kişilerin beslenmesi ve gün içerisinde hareket halinde olması önemlidir. Ancak çalışma şartları ve diğer durumlar sebebi ile bazen gün içerisinde yeterli miktarda hareket edemiyor, sağlıklı olmayan gıdaları bazen tüketmek durumunda kalıyoruz. İşte bunun için kardiyo egzersizleri ile kardiyovasküler sistemin güçlenmesini ve kan dolaşımınızın normal düzeyde olmasını sağlayabilirsiniz. Tabii ki tek avantajı bu da değil. Vücudun sağlıklı olması ve fazla kiloların atılması gibi çeşitli faydaları da bulunmaktadır.
Kardiyo Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Temelinde kalp ve damar sistemini güçlendirmek ve sağlıklı bir bireyde olması gereken seviyeye getirmek vardır. Tabii ki bu egzersizlerin uygulanması yalnızca bu açıdan değil, farklı pek çok açıdan da faydalıdır. Peki, kardiyo egzersizlerini uygulamanın ne gibi faydaları vardır?
* Nefes alıp verme kalitesini artırır.
* Metabolizmayı hızlandırır.
* Yağ yakımını artırır.
* Vücuttan karbonhidrat atımını hızlandırır.
* Endorfin hormonunun üretilmesini destekler.
* Nabzın kontrol edilmesine yardımcı olur.
* Mevcut kilonuzda kalmanızı sağlar.
* Stres seviyenizi azaltır ve kaygılarınızı yönetmenize yardımcı olur.
Uzmanlar tarafından sıklıkla önerilen kardiyo egzersizlerini yapmak için her zaman spor salonuna gitmenize gerek yoktur. Evde gerçekleştirebileceğiniz egzersizler ile kardiyo çalışabilir, bu şekilde hayat kalitenizi artırabilirsiniz. Öte yandan daha hacimli bir vücut istiyorsanız, full body antrenman programı ile kaslarınızı şişirebilirsiniz.
Evde Yapılan Kardiyo Egzersizleri
Bedenin güçlenmesi, vücut sağlığının korunması ve fazla yağların yakılması gibi pek çok faydayı sağlayan kardiyo egzersizlerinin illaki spor salonlarında gerçekleştirilmesi gerekmez. Evde gerçekleştirebileceğiniz pek çok hareketle de kardiyo çalışmaları yapabilir, kan dolaşımınızın sağlıklı bir insandaki gibi olmasını sağlayabilirsiniz. Öte yandan vücudun bazı proteinlere ihtiyacı olduğu da unutulmamalıdır. Bunu günlük tüketilen gıdalardan alamadığınızda, kompleks protein takviyesi size çok önemli fayda sağlayacaktır. İçeriğinde pek çok farklı proteini barındıran kompleks proteinler, kas ve bağışıklık sistemini güçlendirmede ciddi öneme sahiptir. Kardiyo hareketleri de bu sürece fayda sağlayan önemli bir çalışma sürecini ifade etmektedir. O halde şimdi evde yapabileceğiniz 7 önemli kardiyo egzersizinden bahsedelim.
İp Atlamak
Çok eğlenceli bir aktivite olan ip atlama, hızlı kalori yakmak ve kilo vermek için oldukça önemlidir. Bunun için ihtiyacınız olan yalnızca bir atlama ipidir. Atlama ipi ile çift ayak, tek ayak veya farklı kombinasyonlarda hareketler gerçekleştirerek ip atlayabilirsiniz. Ayrıca ip atlamak kardiyovasküler sisteminizi desteklemekle birlikte omuz, bacak, kalça, karın ve kollarınızı da güçlendiren oldukça önemli bir egzersizdir.
Burpee
Kardiyo egzersizleri içerisinde en etkili olanı hiç kuşkusuz ki burpee olarak bilinir. Temelinde çömelme, şınav pozisyonu alma ve dikey sıçrama hareketlerini art arda gerçekleştirmek vardır. Amerikalı bir psikolog olan Royal Burpee’den ismini alan bu egzersiz, formu korumanın en önemli yollarındandır. Hareket çömelme ve sıçrama arasında tamamlanır. Yani çömeldikten sonra şınav pozisyonu almak ve ardından sıçramak, bir tekrardır. Ardından bu hareketi art arda tekrarlamalısınız.
Box Jumps
Alt vücut kaslarınızı geliştiren kardiyo egzersizlerinden bir tanesi olan box jumps, bir zıplama rampasına atlamayı içeren hareketlerdendir. Bunun için ellerinizi göğüs hizanızda tutmalı ve tek ayak üzerinde rampaya zıplamalısınız. İşlevli bir egzersiz olduğundan tüm alt vücut kaslarını çalıştırmaktadır. Ayrıca hareketin iki ayakla zıplama olan bir çeşidi de bulunur. Her ikisini de uygulayabilirsiniz.
Gölge Boksu (Shadow Boxing)
Son derece önemli bir kardiyo hareketi olan gölge boksu, hareket halindeyken kollarınızı boks yapar gibi ileri geri savurmanızı içerir. Karşınızda bir rakip olduğunu düşünerek boks yapmalısınız. Tabii ki bu süreçte sabit kalmamalı; eğilmeli, hareket etmeli ve çeşitli hareketler de gerçekleştirmelisiniz. Boks yapan birinin uyguladığı hareketleri taklit edebilirsiniz. Yağ yakma, kondisyon kazanma ve kasları güçlendirme gibi çeşitli faydaları bulunan bir kardiyo egzersizidir.
Mountain Climber (Dağ Tırmanıcı)
Karın kaslarını çalıştırma konusunda son derece önemli bir egzersiz olan mountain climber, evde rahatlıkla gerçekleştirilebilir. Bunun için kollarınız dik ve sırtınız düz olacak şekilde şınav pozisyonu almalısınız. Ardından kollarınızı hareket ettirmeden sırasıyla bacaklarınızı tek tek karnınıza çekmelisiniz. Hareketi aralarda bekleme yapmadan uygularsanız, çok daha yüksek fayda elde edebilirsiniz. Hareket genel anlamda karnı çalıştırsa da kol ve bacakları da çalıştırarak, son derece etkili sonuç almanıza yardımcı olur.
Lunges
Ön bacak ve kalça kaslarını geliştiren etkili bir kardiyo egzersizidir. Öne hamle yapma mantığına sahip olan bu egzersiz, bacaklarınızı sırasıyla bir adım ileri atıp, tekrar başlangıç noktasına dönmenizi içerir. Bacağınızı ileri attığınızda diğer dizinizi yere değdirene kadar indirmelisiniz. Diziniz yere temas etmemeli. Daha sonra başlangıç noktasına dönerek, aynı işlemi diğer bacağınız için de yapmalısınız. Elinizde dambıl olarak yapılan bir harekettir. Ancak dambılınız yoksa, her iki elinizi benzer ağırlıkta olan eşyalar alabilirsiniz.
Wall Squat (Duvar Oturuşu)
Evde yapılabilen kardiyo egzersizlerinden bir tanesidir. Omurgayı güçlendiren, kalçaları geliştiren ve uylukların iç bölümünü esneten önemli bir egzersizdir. Bunun için ayaklarınızı kalça mesafesinde açmalı, duvardan yaklaşık bir adım ileride durmalısınız. Daha sonra sırtınızı duvara yaslayarak, yavaş yavaş sırtınızı duvara sürterek, kalçanızı zemine doğru yaklaştırmalı, oturma pozisyonuna gelmelisiniz. Daha sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Kardiyo egzersizleri denince akla gelen 7 önemli egzersizden söz ettik. Ancak bu süreçte egzersiz yapmak kadar doğru beslenmek ve doğru takviyeler almak son derece önemlidir. Kas kaybını önleme, ruh halini iyileştirme ve antrenman performansınızı artırmada, amino asidin rolü çok büyüktür. Tükettiğimiz besinlerden amino asidi alsak da bazı durumlarda yeterli olmayabilir. Bu durumda amino asit takviyesi, vücudun toparlanması açısından oldukça etkili olacaktır. Ayrıca egzersiz performansını artırmak ve daha etkili sonuç almak için, uzman eşliğinde amino asit takviyesi alabilirsiniz.
Spor salonlarına antrenman yapmak için gider, pek çok hareketi profesyonel spor aletleri ile gerçekleştiririz. Ancak bazı durumlarda spor salonuna gidecek vaktimiz olmayabilir. İşte bu durumda evde yapabileceğiniz kardiyo egzersizleri son derece faydalı olacaktır.
Kaynaklar:
https://www.today.com/health/diet-fitness/best-cardio-exercises-rcna14823
