Üst kas gruplarından bir tanesi olan trapez, gelişimi son derece zor olan bir kas grubudur. Üç aşamadan oluşan bir kas grubu olmasına karşın genellikle tek yönlü çalışıldığından, trapez kasının gelişiminde hata yapılmış olur. Ancak üç yönlü ve disiplinli bir çalışma yapılırsa, trapez kasınızı istediğiniz şekilde geliştirebilirsiniz. Tabii ki bu süreçte kreatin ve diğer supplementler sayesinde beslenmenizi desteklemeli, böylece kilo ve hacim kazanma sürecinizi hızlandırmalısınız. Şimdi size trapez kasından ve trapez kasını geliştirmeniz için en önemli 5 egzersizden bahsedelim.
Trapez Kası Nedir?
Yabancı dildeki karşılığı trapezius olan kas grubu, üç aşamalı bir kastır ve üçgen şekle sahiptir. Enseden itibaren başlayan ve omzunuzda yer alan kaslarla omurganızın bitimi arasındaki bölgede yer alan kas grubudur. Geliştirilmesi son derece zor olan bir kas grubu olmasının yanında yoğun çalışma gerektirmektedir. Omuz ve omuz bölgesinin hareket etmesine yardımcı bir kas grubu olan trapez, nefes alıp vermede de önemli bir rolü vardır. Nefes alırken göğüs kafesinin yeterince açılmasına yardımcı olur. Omzunuzu her hareket ettirdiğinizde üç trapez kasından biri aktif olur. Ayrıca gelişmiş trapez kasına sahip olan kişilerde görünüm açısından büyük farklar oluşmaktadır.
Trapez Kasının Özellikleri Nelerdir?
Boyun, omuz ve omurga ile birleşmiş şekilde bulunan trapez kası, dış görünüşte çok büyük olarak görünmese de büyük kas gruplarından bir tanesidir. Kol, omuz ve boyun hareketlerinde önemli bir rol oynamakla birlikte üç kola ayrıldığından, her omuz, kol ve boyun hareketimizde üç koldan bir tanesi çalışır. Ayrıca zor gelişen bir kas grubu olmasına rağmen üzerine yeterinde düşüldüğünde ve disiplinli bir çalışma gerçekleştirildiğinde son derece yüksek verim alınmaktadır. Peki, trapez kası egzersizlerinelerdir? Şimdi bu konunun tüm detaylarından bahsedelim.
Trapez Kasını Geliştirmek için 5 Egzersiz
Vücut geliştirme tutkunlarının en fazla önem verdiği kas gruplarından bir tanesi trapez kasıdır. Özellikle gelişmiş bir vücuda sahip olan fitness tutkunlarının vücudunun daha gelişmiş görünmesi için üzerine düştüğü bir kastır. Yüksek egzersize ihtiyaç duyan bu kas, yeterli ilgiyi göremediğinde söner ve eski görünümünü kaybeder. Bu nedenle mutlaka düzenli bir çalışma gerekir. Peki, trapez kası geliştirme hareketleri hangileridir? Nasıl yapılır?
Shrug
Trapez kaslarının gelişiminde çok büyük rol oynayan shrug hareketi, dikkatli ve düzenli şekilde gerçekleştirilmelidir. Bunun için bar ya da dumbell kullanabilirsiniz. Ancak bar kullanmak daha kolay yapmanıza yardımcı olabilir. Ayakta dururken barı her iki elinizle kavrayın. Avuç içleriniz size baksın. Dumbell kullanıyorsanız, aynı şekilde avuç içleriniz size bakacak şekilde tutmanız gerekir. Ardından dirseklerinizi hiç oynatmadan omuzlarınızı yukarı kaldırıp indirmelisiniz. Böylece doğrudan trapez kaslarınızı geliştirmiş olacaksınız.
Upright Row
Dumbell ile yapılan bir harekettir. Hareketi gerçekleştirmek için dumbell iyice kavranmalı ve ayaklar omuz genişliğinde açılmalıdır. Ardından ellerinizi yukarı doğru kaldırmalısınız. Kaldırdığınızda dirsekleriniz omuzlarınız ile 180 derece açıya ulaşmalıdır. Bu şekilde düzenli tekrar ve setlerle hareketi gerçekleştirmelisiniz. Kaldırırken dumbellın sizi rahatsız etmemesine özen gösterin. Ayrıca indirirken yavaş indirmeniz, trapez kaslarınızın gelişimi açısından son derece büyük öneme sahiptir.
Barbell Reverse Shrug
Shrug hareketinin farklı bir versiyonu olarak adlandırabileceğimiz Barbell Reserve Shrug hareketinde bar arkanızda kalır. Avuç içleriniz sizi değil arka tarafınızı göstermesi gerekir. Bu şekilde barı sıkıca kavradıktan sonra dirseklerinizi oynatmadan, omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmelisiniz. Omuzlarınızı hareket ettirirken hızlı davranmamalı, yavaşça yukarı ve aşağı indirmelisiniz. Bu tarz hareketler ani yapılmamalıdır. Hızlı yapılması kasılmalara sebep olabilir.
Farmer’s Walk
Son derece etkili trapez kası geliştirme egzersizlerinden bir tanesidir. Çiftçi yürüyüşü olarak da adlandırılan egzersizde, sizi zorlayacak, ağırlığı size göre bir seviye yüksek dumbell tercih etmelisiniz. Daha sonra dumbellları avuç içiniz size bakacak şekilde tutmalı ve yürüyüş yapabilecek kadar alan seçmelisiniz. Bu alan 30 metre uzunluğunda olabilir. 5 adım ileri 5 adım geri şeklinde bu hareketi gerçekleştirerek, trapez kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Ağırlık sizi ne kadar zorlarsa, kaslarınızdaki gelişme düzeyi o kadar artacaktır.
Face Pull
Trapez kaslarını geliştirmede harika bir görev üstlenen Face Pull hareketi, ip kullanılarak uygulanır. Hareket mekanizmasında takılı olan ipler baş hizanızda olması gerekir. Ayrıca ipin normal tutuş pozisyonunda gergin olması, doğru bir hareket yapmanız için önemlidir. Gergin olan ipi tuttuktan sonra omuzlarınızı arkanıza doğru çekmelisiniz. Çekerken hızlı davranmamalı, yavaşça çekmeli ve eski pozisyonunuza dönerken yavaş hareket etmelisiniz. İpi çektiğinizde ise birkaç saniye o pozisyonda beklemek ve kaslarınızı sıkmak sizin için çok daha faydalı olacaktır.
Trapez kası nasıl geliştirilir? sorusuna bu şekilde cevap verilebilir. Bahsedilen 5 egzersiz, doğru ve planlı şekilde uygulandığında, sonuç almanız işten bile olmayacaktır. Ancak bu süreçte bazı konulara ekstra dikkat etmeniz gerekir. Şimdi dikkat etmeniz gereken konulardan bahsedelim.
Trapez Kası Geliştirilirken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Bahsedilen 5 önemli egzersizden yola çıkarak trapez kasının geliştirilmesi için önemli olan bazı detayları kavramamız gerekir. Bunların başında kesinlikle omuzların kullanımı gelir. Yani omuzlarınızı hareket ettirmeniz ya da ettirmemeniz gereken yerlerde, omuzları doğru kullanmak, trapez kasınızın gelişimini hızlandıracaktır. Bazı hareketlerde ise dirsekleri bükmeden, omuzları hareket ettirmek esastır. Bu sayede tüm ağırlık omuzlara biner. Ancak dirseklerinizi hareket ettirirseniz ağırlık bölüneceği için trapez kaslarınızda beklenen gelişme oluşmayacaktır.
Kas ya da diğer yaralanmaların oluşmaması için her antrenmanda olduğu gibi antrenman öncesinde ısınma hareketlerine özen göstermelisiniz. Basit hareketlerle vücudunuz ısındığında yararlanma riskleri azalacak, hareketleri daha verimli yapabileceksiniz. Kaslarınız gelişirken bazı ağrılar duymanız da son derece doğaldır. Bu ağrılar kaslarınızın geliştiği anlamına gelmektedir. Ancak trapez kasını geliştirmek için egzersiz yaparken ağrı hissetmeyebilirsiniz. Bu durumdan endişe duymamalısınız. Herkeste kas gelişimi sırasında ağrı oluşmayabilir.
Kaslarınızı geliştirme sürecinde beslenme çok büyük rol oynar. Bazı durumlarda da vücuda supplement takviyesi gerekir. Kreatin ve diğer supplementler kullanılırken de çok hassas davranılmalıdır. İhtiyacınızdan fazla supplement takviyesi almak belirli yan etkileri doğurabilir. Kreatin nasıl kullanılır? sorusuna cevap verdiğimiz içeriğimizi inceleyerek bu konuda detaylı bilgi alabilirsiniz.
Size etkileyici trapez kaslarına ulaşmanız için yapmanız gereken 5 egzersizden bahsettik. 5 egzersizin her birinin önemi son derece büyük. Ancak doğru uygulandığında. Bu nedenle açıkladığımız kurallara riayet ederek egzersizleri uygularsanız, beklediğinizden daha kısa sürede trapez kaslarınızın gelişme gösterdiğine şahit olabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://www.wikihow.com/Build-Big-Trapezius-Muscles-(Traps)
https://www.menshealth.com/fitness/a19545889/best-traps-exercises/
