Üst göğüs kasları kadar belirgin olmamasına rağmen göğüs kaslarının oluşumunda büyük etkiye sahip olan alt göğüs kasları, son derece zor gelişen bir kas grubudur. Ancak düzenli çalışma programı ve beslenme ile alt göğüs kaslarınızı hedeflediğiniz gelişme seviyesine ulaştırabilirsiniz. Estetik açıdan üst göğüs kasları önemli olsa da üst göğüs kaslarının gelişmesi için de alt göğüs kaslarının gelişmesi gerekir. Bu nedenle antrenman programınızı planlı şekilde ilerletmelisiniz. Peki, alt göğüs kaslarını geliştiren hareketler hangileridir? Şimdi size en iyi 8 alt göğüs kası hareketinden bahsedeceğiz.
Göğüs Kaslarının Yapısı Nasıldır?
Pektoral kaslar olarak da adlandırılan göğüs kasları, göğsün ön kısmını üst kol ile omuz kemiklerine bağlamaktadır. İtme veya taşıma gibi faaliyetleri yerine getirmemizi sağlayan bu kaslar ne kadar gelişmiş olursa, ilgili faaliyetlerdeki güç daha fazla olacaktır. Göğsün duruşu ve genel yapısını oluşturan bu kaslar, dört gruba ayrılmıştır:
* Pectoralis Major: Yapısı yelpazeye benzeyen bu kas grubu, göğüs kaslarının önemli bir kısmını oluşturur ve oldukça kalındır. Konum olarak memenin altında yer alır. Üst kolda yer alan humerus kemiğini döndürmek veya uzatmak için pectoralis major kas grubuna ihtiyaç duyulur.
* Pectoralis Minor: İnce bir yapıya sahip olan kas grubu, şekil itibari ile üçgene benzemektedir. İnce bir kas grubu olduğundan, pectoralis major kas grubunun altında yer almaktadır. Omuzda yer alan ve en büyük kemik olan skapulanın dengeli bir yapıda olmasını sağlar. Kaburgalara da bağlandığı için göğsün yapısında önemli bir etkidedir.
* Pectoral Fascia: Latissimus dorsi kasına yakın olan pectoral fascia, pectoralis majorun üzerinde yer almaktadır. Kas grubunun üzerinde oldukça ince bir doku tabakası olarak konumlanır.
* Serratus Anterior: Omzun en büyük kemiği olan skapulayı öne doğru hareket ettirmek için kullanılan kas grubu, göğüs kasları arasında oldukça önemli oluşu ile dikkat çekmektedir.
Bunlara ek olarak göğüs kasları arasında bulunan küçük kas grupları da vardır. Göğüs; duruşu, itme ve taşıma faaliyetlerini ve omuz ile kolun hareket ettirilmesini sağlayan vücut yapısı olduğundan, gelişmeye oldukça açıktır. Bu nedenle doğru çalışmalar yapıldığında, üst ve alt göğüsün istenilen seviyede gelişmesi sağlanabilir. Tabii ki bu süreçte protein ve amino asit takviyeleri de uygulanan göğüs antrenmanlarından yeterli verim alınmasını sağlayacaktır.
En Etkili 8 Alt Göğüs Hareketi
Bir kas grubunu geliştirmek için doğru beslenmek ve ilgili kas grubunu çalıştırmak gerekir. Çalıştırmak için spor salonlarında yer alan ekipmanlar tercih edilir. Ancak bazı hareketleri herhangi bir ekipman olmadan, evde de gerçekleştirebilirsiniz. Öte yandan üst vücudun hareket etmesinde ve stabilitesinde önemli rol oynayan alt kas grupları, diğer kas grupları ile çalışarak, göğüs bölgesinin genel yapısını oluşturur. O halde alt göğüs kaslarınızı geliştirmenize fayda sağlayacak 8 önemli hareketten bahsedelim.
Dumbbell Chest Press
Bench sehpasında dambıl kullanarak yapabileceğiniz hareket, alt göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde geliştirmenize yardımcı olur. Hareketin uygulanması oldukça basittir. Sırt üstü bench sehpasının üzerine uzanın ve ayaklarınız yere bassın. Daha sonra elinize eşit ağırlıktaki dambılları alarak, göğüs hizanızdan yukarı doğru ittirerek, başlangıç noktasına geri dönün. Göğüs hareketlerinin en önemlileri arasında yer alan Dumbbell Chest Press, aynı zamanda Dumbbell Bench Press olarak da adlandırılmaktadır.
Dumbbell Fly
Bench Press’te olduğu gibi bir bench sehpasının üzerine uzanın ve ayaklarınız yere bassın. Daha sonra iki elinize eşit ağırlıktaki dambılları alarak, kollarınızı iki yana doğru açın ve tekrar göğsünüze doğru kapatın. Göğüs kaslarının yapısını en çok geliştiren ve şekillendiren bu hareket, alt göğüs kaslarının gelişiminde ciddi rol oynar. Genellikle 8 kez tekrar etmeniz tavsiye edilir. Spor salonunda gerçekleştiriyorsanız, spor hocanızdan destek almanızı tavsiye ederiz.
Push-up
Göğüs kaslarını ve omuzları aynı anda çalıştıran bu hareket, alt göğüs kaslarının geliştirilmesinde de ciddi rol oynar. Herhangi bir ekipman olmadan evde de gerçekleştirebileceğiniz bir harekettir. Hareketi uygulamak için şınav pozisyonu almalısınız. Vücudunuz düz olmalı ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere yaklaştırıp, kaldırmalısınız. Bu esnada vücudunuz düz olmalı ve kesinlikle yere temas etmemelidir. Ortalama 20 kez tekrar etmeniz son derece etkili olacaktır.
High Cable Cross
Göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda spor salonlarında en çok uygulanan hareketlerin başında gelir. Platforma bağlanan kabloları göbek kısmınıza kadar çekmeniz ve kollarınızı tekrar açmanız gerekir. Kabloları çekerken kollarınız omuzlarınızdan bileğinize kadar düz olmalı ve kesinlikle kırılmamalıdır. Pektoral kasların gelişiminde önemli rol oynayan hareket, aynı zamanda alt göğüste bulunan küçük kas gruplarını da geliştirmektedir.
Chest Dips
Hareketi uygularken herhangi bir ağırlığa gerek duyulmaz. Tamamen vücudun kendi ağırlığını kullanarak gerçekleştirilen bir harekettir. Öte yandan zorlayıcı bir hareket olduğundan fitnessa yeni başlayanlar için oldukça acı verici olabilir. Hareketi uygulamak için ekipmanın kollarını sıkıca kavramalı, kendinizi yukarı doğru çekmelisiniz. Kendinizi yukarı doğru çektiğinizde birkaç saniye beklemeli ve ardından yine vücudunuzu birkaç saniyede aşağı doğru indirmelisiniz. İndirirken ayaklarınız yere temas etmemelidir. Ayrıca göğüs kaslarını daha etkili şekilde geliştirmek için ayaklarınızı arkaya, göğsünüzü öne atmak son derece faydalı olacaktır.
Decline Push-up
Vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen hareketlerden bir tanesidir. Bench sehpasına ayak uçlarınızı koyarak göğsünüzü yerde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket alt göğüs kaslarınızı ciddi anlamda geliştirmenize fayda sağlamakta ve vücut ağırlığınızı kullanarak uygulamanıza yardımcı olmaktadır. Ayrıca bu süreçte kas gelişiminizi hızlandırmak için BCAA gibi gıda takviyelerini de tercih edebilirsiniz. Çünkü BCAA sporcuların sıklıkla tercih ettiği bir çeşit amino asit takviyesidir. Kas kütlesini artırmak ve performans elde etmek için birebirdir.
Dumbbell Pullover
Son derece etkili bir hareket olmakla birlikte göğüs kafesinin gerilmesine ve genişlemesine yardımcı olmaktadır. Özellikle alt göğüs kaslarının gelişiminde önemli bir rol oynayan Dumbbell Pullover, bench sehpasına uzanarak gerçekleştirilir. Hareketi gerçekleştirmek için bir dambılı iki elinizle kavrayın ve yukarı doğru tutun. Ardından iki elinizle birlikte dambılı başınızın arkasına doğru indirerek, tekrar başlangıç noktasına dönün.
Decline Dumbbell Press
En etkili alt göğüs hareketlerinden bir tanesidir. Uygulanması için kişinin bench sehpasına sırt üstü uzanması gerekir. Daha sonra iki ele alınan eşit ağırlıktaki dambıl, kollar dik olana kadar yukarı kaldırılır. Daha sonra kollarda 90 derecelik açı olana kadar indirilir. Oldukça basit şekilde uygulanan bu hareket, alt göğüs kas gruplarınızı istediğiniz gelişmişlik seviyesine ulaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Alt göğüs kaslarınızı geliştirmek için yukarıdaki 8 ana hareketi uygulamanız etkili sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Bunun yanında kaslarınızı daha fazla şişirmek ve hacimli bir görünüm elde etmek için full body antrenman programı uygulaması yapmanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde kaslarınız daha dolgun bir görünüm elde edebilir. Öte yandan alt göğüs kas gruplarınızı geliştirirken, antrenman yapmak kadar doğru beslenmek de son derece önemlidir. Bunun için protein alımına ekstra özen göstermeli, takviyelere dikkat etmelisiniz.
Kaynaklar:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490
https://medium.com/@momo.mtr93/11-best-lower-chest-exercises-to-strengthen-your-pecs-c25f9de114e2
