Sık ve dengeli beslenmek, spor yapan bireylerin günlük rutininde önemli bir yer tutar. Özellikle spor yapan bireyler, ana öğünler kadar ara öğünlerde de bilinçli seçimler yapmalıdır.
Peki ara öğünlerde ne yemelisiniz? Bu yazıda hem pratik hem de sporcu dostu atıştırmalıkları bulabilirsiniz.
Ara Öğünün Amacı Nedir?
Ara öğünler, ana öğünler arasındaki uzun açlık sürelerini bölmenize ve gün boyunca ihtiyaç duyduğunuz kalori ve makro besin ögelerini daha dengeli şekilde dağıtmanıza yardımcı olabilir.
Siz de gün içinde antrenman yapıyorsanız ya da yüksek tempolu bir yaşam sürüyorsanız, ara öğünleri atlamadan planlamanız faydalı olur. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta: Ara öğünler “boş kalorili” değil, besleyici içerikte olmalıdır.
Sporcular İçin Ara Öğünlerde Tüketilebilecek 10 Atıştırmalık
İşte hem kolayca hazırlanabilen hem de sporcu beslenmesine uygun atıştırmalık önerileri:
1. Yoğurt + Yulaf + Meyve Kombini
Yoğurt, protein ve kalsiyum içerir. Üzerine bir miktar yulaf ve meyve eklerseniz dengeli bir karbonhidrat + protein kaynağı elde edersiniz.
Tatlı bir ara öğün arayanlar için güzel bir seçenektir.
2. Haşlanmış Yumurta ve Badem
Yumurta protein, badem ise yağ ve lif içerir; bu ikili pratik bir ara öğün seçeneği oluşturur.
Taşınabilirliği kolay olduğu için gün içinde dışarıda olanlar için de idealdir.
3. Ev Yapımı Protein Bar
Protein barını evde de kolayca hazırlayabilirsiniz. Hurma, yulaf, fıstık ezmesi ve protein tozu ile kendi barınızı yaparsanız hem içeriğini bilirsiniz hem de tam size göre olur.
4. Pirinç Kreması
Antrenman öncesi veya sonrası tüketilebilecek pratik bir karbonhidrat kaynağıdır. Hafiftir ve hızlıca hazırlanabilir.
Biraz tarçın veya kakao ekleyerek tatlandırabilirsiniz. Pirinç kreması çeşitlerine göz atarak farklı alternatifleri de değerlendirebilirsiniz.
5. Tam Tahıllı Ekmek Üzerine Avokado + Lor
Avokado sağlıklı yağlar, lor ise yüksek protein içerir. Birlikte tüketildiğinde dengeli bir yağ + protein + lif kaynağı haline gelir.
Pratik ve lezzetli bir alternatiftir.
6. Muz + Fıstık Ezmesi
Muz potasyum ve karbonhidrat içerir; fıstık ezmesi ise protein ve yağ kaynağıdır. Birlikte lezzetli bir ikili oluştururlar.
Antrenman öncesinde de tercih edilebilir.
7. Smoothie
Süt, muz, yulaf ve bir ölçek protein tozu ile hazırlayacağınız bir smoothie, pratik ve lezzetli bir ara öğün seçeneğidir. Özellikle sabah ara öğünlerinde tercih edilebilir.
8. Ton Balıklı Dürüm
Tam buğday lavaş içerisine ton balığı, marul ve az miktarda light mayonez ile hazırlayabileceğiniz bir dürüm, protein açısından zengin ve doyurucu bir alternatiftir.
9. Meyve + Sert Kabuklu Kuruyemişler
Elma, armut veya çilek gibi meyveleri ceviz, fındık ya da bademle birlikte tüketmek ara öğününüze hem lif hem de yağ kaynağı ekler.
10. Kreatinli Antrenman Öncesi Shake
Ara öğün, antrenmana yakınsa bir ölçek kreatin + karbonhidrat + protein içeren bir shake hazırlayabilirsiniz. Kreatin, sporcular arasında yaygın kullanılan bir takviyedir; kullanım miktarı için ürün etiketindeki öneriye uymayı unutmayın.
Ara Öğünlerde Dikkat Etmeniz Gerekenler
-
Her ara öğünde protein alımı hedeflenmelidir.
-
Basit şeker içeren ürünler ölçülü tüketilmelidir.
-
Porsiyon kontrolü önemlidir. Ara öğün, ana öğünün yerini almamalıdır.
-
Antrenman saatine göre karbonhidrat ve protein oranı ayarlanmalıdır.
-
Sıvı tüketimini atlamamalısınız, özellikle yoğun antrenman günlerinde su alımı önem kazanır.
Ara Öğünlerde Protein Tozu Kullanımı
Ara öğünler öncelikle besinlerden oluşmalıdır. Bununla birlikte, günlük protein ihtiyacınızı beslenmeyle karşılamakta zorlanıyorsanız protein tozundan yararlanabilirsiniz. Protein tozu ile hazırlayabileceğiniz bazı pratik seçenekler:
-
Süt veya su ile hazırlanan bir protein shake’i,
-
Yoğurda karıştırılmış bir ölçek protein tozu,
-
Yulaf ezmesine eklenmiş protein tozu.
Ara öğünlerinize uygun olarak kullanabileceğiniz protein tozu ürünlerimizi inceleyebilirsiniz.
Sonuç: Ara Öğünleri Boş Geçmeyin
Ara öğünler, dengeli bir beslenme düzeninin pratik ve keyifli bir parçası olabilir.
Ara öğünlerinizi planlarken:
-
Öğünlerinize bir protein kaynağı eklemeyi,
-
Antrenman saatinize uygun seçimler yapmayı,
-
Gün içinde yeterli su içmeyi unutmayın.
Siz de bu önerilerden size uygun olanları seçerek ara öğünlerinizi çeşitlendirebilirsiniz.
