Omuz Geliştirmede En Etkili 5 Egzersiz
Üst göğüs, fitness tutkunlarının en çok değer verdiği kas grupları arasında yer alır. Gösteriş açısından en fazla dikkat çeken bölgedir. Özellikle hem gücü göstermek hem de çok daha hacimli bir görünüme sahip olmak için omuz kaslarınıza özen göstermelisiniz. Çünkü omuz kasları tek başına çok önemli bir yere sahip olduğu gibi diğer kas grupları ile de iç içedir. Bağlantı kurar ve üst göğüsün güçlenmesinde rolü çok büyüktür. Tabii ki omuz kaslarını geliştirmek de bir o kadar zor. O halde omuz geliştirmede en etkili 5 egzersizden bahsederek, omuzlarınızı nasıl daha hacimli hale getirebileceğinizden bahsedelim.
En Etkili 5 Omuz Egzersizi
Vücut geliştirmeye meraklı iseniz, üst göğüsün gelişimine ekstra özen göstermelisiniz. Çünkü üst göğüs ile vücut geliştirmede başarılı olduğunuzu gösterebilirsiniz. Öte yandan omuz geliştirmek, diğer kas gruplarına göre daha zor ve yararlanmalara daha müsaittir. Bu nedenle egzersizler öncesinde mutlaka ısınma hareketlerine özen göstermeli, antrenman öncesi ve sonrası beslenme düzeninize dikkat etmelisiniz. Aksi durumda ısınma hareketleri yapmadığınız için kas hasaları ve antrenman sonrasındaki kas ağrıları ile ciddi oranda karşı karşıya kalırsınız. Doğru bir beslenme programı uygulamadığınız için de çabuk yorulur ve kas hasarlarının iyileşme sürecini yavaşlatmış olursunuz.
Omuz kasları, genel itibari ile üçe ayrılmaktadır. Bunlardan ilki, ön omuz kaslarıdır. Kolunuzun üst kısmını öne ya da arkaya hareket ettirmenin yanı sıra bükme işlemini gerçekleştirmenizi de sağlayan bir kastır. İkincisi ise yan omuz kaslarıdır. Omzunuzun hacimli görünmesini sağlayan kas grubu olarak ifade edebiliriz. Özellikle bu tür omuzlara genetik yatkınlığınız varsa omuzlarınızı çok daha hacimli hale getirebilirsiniz. Üçüncüsü ise arka omuz kaslarıdır. Kollarınızı geriye doğru uzatmanıza yarayan ve kürek kemiklerinizi bir araya getirmenizi sağlayan kas grubudur. İşte omuz geliştirme sürecinde bu üç omuz kasını etkili şekilde geliştirebilir, hacimli omuzlara sahip olabilirsiniz. Ancak protein alımı sürecin doğru ilerlemesi adına son derece önemlidir. Bu nedenle yeterli protein alamadığınız durumlarda kompleks protein gibi protein takviyelerine başvurabilirsiniz. O halde şimdi 5 önemli omuz geliştirme egzersizinden bahsedelim.
Dumbbell Lateral Raise
Hacimli bir omuz görünümü elde etmenizi sağlayan ve yan omuz kaslarını geliştiren bir harekettir. Harekete göre ayaklarınızı omuz hizasına göre açmalı ve dik durmalısınız. Daha sonra iki elinize aldığınız aynı ağırlıktaki dambılları, nefes alarak yana doğru kaldırın. Kollarınızı her iki yana kaldırırken 180 derece açmanıza gerek duyulmaz. Olabildiğince açmanız yeterlidir. Akabinde nefesinizi vererek kollarınızı aşağı indirmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Hareket yan omuz kaslarını oldukça etkili şekilde geliştirdiğinden, kas yaralanmasına izin vermemek için yüksek ağırlıkla bu hareketi gerçekleştirmemelisiniz. Gücünüze oranla normal standartlarda bir ağırlık ile hareketi uygulamanız en doğrusu olacaktır.
Overhead Press
Omuz kaslarınızı kademeli olarak geliştiren hareketlerden bir tanesidir. Ancak bu hareketi uygularken dikkat etmeniz gereken konu, sizi çok zorlayacak bir ağırlık tercih etmemektir. Zorlayacak ancak yaralanmalara sebep olmayacak düzeyde bir ağırlık yeterli olacaktır. Hareketi gerçekleştirmek için bara ihtiyacınız olacak. Bara, kaldırabileceğiniz düzeyde ağırlıkları takmanızın ardından hareketi gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz. İlk olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Denge sağlamak için bir ayağınızı daha önde tutabilirsiniz. Daha sonra barı boyun hizanızda tutmalı, dirseklerinizi vücudunuza yapışık hale getirmelisiniz. Ardından tek seferde kollarınız 180 derece açılacak şekilde barı yukarı kaldırmalısınız. Birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
Bench Press
Ön omuz kaslarınızı çalıştırdığınız hareketlerden bir tanesi olan bench press, oldukça etkili olan üst göğüs hareketidir. Üst göğsünüzün daha hacimli durmasını sağlayan hareket, ön omuz kaslarınızın gücünü artırır. Bunun için bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yere net şekilde bassın. Ardından barı sıkı bir şekilde kavrayın ve kollarınız 180 derece olana kadar barı kaldırın. İndirirken mümkün olduğunca yavaş hareket edin ve tüm kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Sonrasında barı göğsünüze birkaç santim kalana kadar yaklaştırın ve tekrar yukarı kaldırın. Fitness uzmanının önerilerine göre set ve tekrar yapabilirsiniz. Çünkü antrenman programınıza göre tekrar ve set sayısı tamamen farklılık gösterecektir.
Rear Delt Fly
Arka omuz kaslarınızı geliştirdiğiniz bir hareket olduğundan, uygulamasına dikkat etmeli, yüksek verimlilik için doğru uygulamaya özen göstermelisiniz. Öncelikli olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalı ve yaklaşık 45 derece öne eğilmelisiniz. Ancak sırtınız dik olmalı ve kambur bir duruş sergilememelisiniz. Daha sonra her iki elinize eşit ağırlıktaki dambılları alabilirsiniz. Her iki kolunuzu da eşzamanlı olarak yanlara doğru açmalısınız. Çok fazla zorlamayacak şekilde kollarınızı arkaya doğru kaldırmanız, daha fazla verim almanızı sağlayacaktır. Öte yandan arka omuz kaslarınızı zorlamak ve geliştirmek için kaldırdığınızda bir ya da iki saniye o pozisyonda beklemeniz ve sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz önemlidir.
Push Up
Şınav pozisyonu olarak bilinen push up, son derece etkili bir ön omuz hareketidir. Ayrıca üst göğüs kaslarını da geliştirdiği için sıklıkla tercih edilir. Hareket hem son derece etkili hem de basit uygulandığı için hemen her sporcu tarafından gözde bir harekettir. Ancak uygulama sürecinde dikkatli olmalı, doğru uygulamaya özen göstermelisiniz. Klasik şınav pozisyonundan farklı olarak pozisyon aldığınızda vücudunuz geniş bir “V” şeklini almalıdır. Bunun amacı, vücudun ağırlık merkezini baş kısmına taşımaktır. Çünkü hedefimiz omuz bölgemizi çalıştırmak. Ardından yavaş şekilde kollarınızı kırmalı ve vücudunuzu yere temas etmeden, en yakın konuma kadar getirmelisiniz. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Omuzlarınızı Geliştirirken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Her ne kadar yukarıda bahsedilen egzersizler omuzlarınızı oldukça geliştirecek olsa da bu süreçte antrenman öncesi ve sonrası beslenmeye ekstra özen göstermelisiniz. Protein alımınızı düzenlemeniz ilk hedefiniz olmalı. Protein tozu ya da diğer protein takviyelerini tercih ederek, günlük protein ihtiyacınızı karşılamalısınız. Çünkü çoğu zaman yoğun iş hayatı sebebiyle yeterli proteini almak mümkün olmamaktadır. Bir diğer önemli konu ise antrenman öncesi ve sonrası beslenmedir. Yalnızca antrenman sonrası beslenerek istediğiniz gelişmeyi kaydedemezsiniz. Öncesinde de beslenmeli ve antrenman sırasında enerjinizi üst seviyede tutmalısınız. Bu nedenle de antrenman öncesinde hızlı sindirilebilir yiyecekleri tercih etmeniz en doğru seçim olacaktır.
Ön, yan ve arka omuz kaslarınızı hedeflediniz görünüme ulaştırmak istiyorsanız, sizin için önerdiğimiz 5 omuz egzersizini antrenman programınıza eklemelisiniz. Aynı zamanda antrenman öncesinde ve sonrasında beslenmenize dikkat etmeli, uyku düzeninizi de korumalısınız. Çünkü antrenman sırasında kas hasarları ve kas ağrıları ortaya çıkabilir. Bunları iyileştirmek ve önlemek için uyku ile beslenme son derece önemlidir. Böylece hedeflediğiniz hacimli omuzlara sahip olmanız sürpriz olmayacaktır.
Kaynaklar:
https://www.medicinenet.com/what_are_shoulder_muscles_called/article.htm