Kilo Almakta Zorlananlar İçin Kahvaltı Önerileri
Kilo artışı yaşanması için kişinin vücuduna günlük olarak yakabileceğinden daha fazla kalori alması gerekmektedir. Hardgainer olarak tabir edilen (zor kilo alan) bir yapıya sahipseniz kilo almak ve hayal ettiğiniz görünüme kavuşmak için günlük minimum 5000 kalori almanız gerekmektedir. Daha az kalori aldığınızda kilo almanız mümkün değildir.
Günlük 5000 kalori almak oldukça zordur. Günlük 5000 kalori alabilmek için kalorileri bölebildiğiniz kadar çok öğüne bölmeniz önerilmektedir. Bu da aslında kahvaltının kilo alma üzerinde büyük bir öneme sahip olduğunu kanıtlar niteliktedir.
İşte kilo almaya yardımcı olan kahvaltı önerileri…
Yulaf
100 gram yulaf yaklaşık 400 kalori anlamına gelmektedir. Bu da kahvaltıda doğru besinlerle birlikte hazırlanan yulaf tariflerinin kilo almaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Kahvaltılık yulaf tariflerinde yulaf unu veya hazır yulaf kullanmak da mümkündür.
Hazır yulaflar diğer yulaf çeşitlerine kıyasen daha yavan bir tada sahip olmaları nedeniyle daha az tercih edilmektedir. Kahvaltılık yulaf karışımlarında kullanılabilecek malzemelerden bazıları şunlardır:
-
Doğal fıstık ezmesi
-
Fındık ezmesi
-
Tam yağlı süt
-
Fındık, badem, ceviz, kaju, fıstık
-
Meyveler (Muz, çilek, kivi, elma, ananas)
-
Kuru meyveler (Kuru üzüm, kuru erik, kuru kayısı)
-
Süzme peynir, labne veya sade yoğurt
Granola ve müsli de yulaf ezmesine alternatif olarak tüketilebilmektedir. Fakat bu ürünlerin şeker ilavesi içermediğine emin olmadan satın alınmaması gerekmektedir.
Granola ve müsliyi ham haliyle satın alma şansınız varsa bu şekilde almanız daha iyi olacaktır. Çünkü içinde şeker ilavesi bulunması sağlıksız şekilde yağlanarak kilo almanıza neden olacaktır.
Omlet
Yumurtanın tamamını tüketmek her zaman için en iyisidir çünkü kötü kolestrolü yükseltmemektedir. Dilerseniz yumurtanın yalnızca beyazını da tüketebilirsiniz ancak yumurtanın sarısını çöpe atmak demek vitamin ve proteinlerin de yarısını çöpe atmak demektir.
İspanyol omletini mutlaka denemelisiniz! İki porsiyon patatesle birlikte pişirip yarısını antrenman öncesinde tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
Bazı öneriler;
-
Kırmızı et, dilimlenmiş dana eti, tavuk eti, ton balığı ve pastırma
-
Beyaz peynir, parmesan vb. peynirlerin rendelenmiş hali
-
Tatlı patates, fasulye ve mercimek gibi nişasta içeren sebzeler
-
Kimyon, karabiber, acı biber, deniz tuzu
-
Tam tahıllı ekmek
Tam Yağlı Süt
1 litre tam yağlı süt yaklaşık 600 kaloridir. Sıvılar katılara kıyasen daha hızlı sindirilebildiğinden dolayı kahvaltıdan sonra 1 litre süt tüketmek ihmal edilmemelidir.
Kilo Aldıran Karışımlar
Sıvı gıdaların katılara göre daha hızlı sindirilmesi ve hazırlanışlarının daha kolay olması, kilo alma sürecinde sıkça tercih edilmelerine neden olmaktadır. Aşağıda yer alan malzemelerle yüksek kalorili karışımlar hazırlayarak sağlıklı şekilde kilo alabilirsiniz:
-
Muz, ananas
-
Zeytinyağı, keten tohumu
-
Yulaf ezmesi
-
Yulaf unu
-
Fıstık ezmesi
-
Fındık ezmesi
-
Tam yağlı süt
-
Yağsız sade yoğurt
-
Şeker ilavesiz meyve suyu
Ekmek
Tahıllı ekmekler beyaz ekmeklere kıyasen daha sağlıklıdır. Bu nedenle tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği tüketmeye gayret edilmelidir. Bunların yanı sıra düzenli olarak muz veya elma tüketilmeli ve kahvaltıdan sonra mutlaka tam yağlı süt içilmelidir.
Kilo alma sürecinde sandviçlere eklenebilecek besin önerileri:
-
Tavuk salam
-
Tavuk sosis
-
Yumurta
-
Pastırma
-
Doğal fıstık ezmesi
-
Bal
-
Humus
-
Krem peynir
-
Süzme peynir