Spora Başlayanlar İçin 4 Haftalık Kapsamlı Antrenman Programı
Birçok kişi spora başladıktan sonra birkaç gün istikrarını korur ve antrenman ile diyet programına riayet ederek, spor yapmaya devam eder. Ancak kişinin isteğinin kırılması ve antrenman programını bırakması da çoğunlukla birkaç gün sürer. Çünkü programın içerisinde yer alan ağır antrenmanlar ve kişiyi ilk etapta yoran diyet listesi, vazgeçmeyi de tetikler. Oysaki spora başlayanlar için 4 haftalık kapsamlı bir antrenman programı ile kişinin isteğini korumak ve programı bırakmasını önlemek mümkün olabilir.
Spora Yeni Başlayanlar Nelere Dikkat Etmelidir?
Diyet ve sporun altın kuralı, sabırdır. İlk etapta gösterdiğiniz sabır, sizi başarıya götürecektir. Ancak ne yazık ki spora ya da diyete başlayanlar ilk etapta yeterince sabır gösteremiyor ve çabucak motivasyonu kırıldığı için vazgeçiyorlar. Bu nedenle de sizi başarıya götürecek 12 haftalık antrenman programları, boşa oluşturulmuş oluyor. Her ne kadar son derece faydalı programlar olsalar da kişi ilk aydan zorluğu görüp sporu bıraktığı için, antrenman programı yarıda kalıyor. Eğer başlangıç sürecini atlatır, vazgeçmeden, iradenizi koruyarak devam ederseniz, o halde güç ve performans elde etmeniz asla sürpriz olmayacaktır. O halde şimdi spora yeni başlayanlara altın önerilerimizden söz edelim.
* İradenizi koruyun ve başlangıç sürecinde sizi vazgeçirecek tüm olumsuz etmenlerden kendinizi uzak tutun.
*Hedefinizi belirleyin. Hedef belirlemeden ilerlerseniz, çok çabuk pes edersiniz. Yatağa yattığınızda, ertesi günün planını kafanızda yapmış olun.
*İlk etapta hatalar yapacağınızı ve çok zorlanacağınızı asla unutmayın. Aslında doğru yoldasınız.
*Besin ihtiyacınızı karşılama noktasında plansız hareket etmeyin. Yanlış beslenmek, sizi çabuk bıktırabilir.
Yukarıdaki önerileri dikkate alırsanız, spora başladığınızda çok daha iradeli ve güçlü adımlar atabilirsiniz. Dirty bulk gibi beslenme türlerinden uzak durmanız gerektiğinizi de unutmamalısınız. Size kilo ve hacim kazandırsa da bilinçsiz yağ alımı uzun vadede vücudunuzu olumsuz etkileyecektir. Dirty bulk zararlı mıdır? sorusuna cevap verdiğimiz içeriğimizi inceleyebilirsiniz.
Spora Yeni Başlayanlar İçin 4 Haftalık Program
Daha önce spora hiç gitmeseniz bile sizin için hazırlanan ve kısa sürede beklediğiniz sonuçları almanıza fayda sağlayacak olan 4 haftalık antrenman programı, beklediğinizden çok daha fazlasını kazandıracak. Tabii ki burada iradenizi ortaya koymanız bekleniyor. 4 ayrı haftadan oluşan bu program sizi yoracak, beyniniz birçok kez vazgeçmeniz için size baskı yapacak. Ancak vazgeçmeden programa devam ederseniz, o halde sürece başladığınızda giydiğiniz kıyafetlere sürecin sonunda baktığınızda, inanılmaz değişimi fark edeceksiniz. İşte bunu yalnızca 4 haftalık program ile gerçekleştirebileceksiniz. Çünkü spora yeni başladığınız için yoğun antrenman programı kısa sürede üst düzey etki almanızı sağlayacak. Öte yandan Whey protein gibi protein oranı yüksek takviyeleri kullanmak da bu süreçte antrenmanlarınızda size yüksek güç sağlayacaktır. Peynir altı suyundan izole edilen doğal bir proteindir. Peki, takviyelerle birlikte 4 haftalık antrenman süreci nasıl ilerlemelidir?
İlk Hafta: Full Body Çalışma
Hantallaşan vücudunuzu kendine getirmek, hızlı kas kazanmak, hızlı yağ yakmak ve kaslarınızın gücünü artırmak için birebirdir. Full body olarak adlandırılan bu program, 4 haftalık programınızın ilk haftasını oluşturur. Tüm vücut bölgelerini çalıştırmak, vücudunuzun her bölgesinin harekete geçmesini sağlayacaktır. Tabii ki spora yeni başlayanlar için yorucu bir hafta olacak. Ancak iradenizin yoklandığı hafta ilk haftadır. Tabii ki vücudunuz çok ciddi şekilde yorulacağı için onu dinlendirerek hareket etmelisiniz. Yani tüm vücudu çalıştırdıktan sonraki güne dinlenme koymalısınız. Gün aşırı şekilde bu programı uygulamanız, hacim kazanmanız açısından son derece önemlidir.
İlk haftada yaptığınız antrenmanların tamamı fitness aksesuarları ile olmayacaktır. Makine kullanmadan, basit hareketleri de sıklıkla uygulayacaksınız. Ayrıca bu haftada uyguladığınız hareketlerin pek çoğunu deneyimli sporcular her gün uyguluyor. Bu nedenle alışkanlık kazanmanız ve iradenizi kontrol etmeniz için harika bir programa başlangıç aşaması olduğunu söylememiz gerekir.
İkinci Hafta: Programı Bölme (Split)
Split uygulamasının yapıldığı hafta ilk haftadır. Ancak artık ilk haftayı geride bıraktınız. Şimdi vücudunuzun bölgelerini aynı günde değil, farklı günlerde çalıştıracaksınız. Yani programınız artık bölünecek. Böylece alt vücut ve üst vücudu ayrı günlerde çalıştırmış olacaksınız. Bu durum da kas kütlenizi bir günde yeterince yormanız ve gelişmesine katkı sağlamanız anlamına gelecek. İkinci haftada uygulayacağınız program ile her gün vücudunuzun farklı bölgesini çalıştıracak, hafta boyunca her bölgeyi iki kez çalıştırmış olacaksınız.
Antrenman programına bakıldığında, göğüs ve karın egzersizlerinin uygulanma derecelerinin farklılaştığı görülüyor. Çünkü bu şekilde hem göğsünüzü hem de karnınızı farklı egzersizler ile çalıştırabiliyor, gelişmesine katkı sağlıyorsunuz. Tabii ki bu süreçte vücut tipinize uygun olarak hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Bu durumda da bir profesyonelden destek almak işinize yarayabilir. Öte yandan ilk haftada Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri çalışılırken, ikinci haftada günler değişiklik göstermektedir. İkinci haftada ise Pazartesi, Salı ile Perşembe Cuma günleri çalışma yapmalısınız. Böylece kalan günlerde vücudunuz dinlenecektir.
Üçüncü Hafta: İki Sefer Üç Gün
Dört haftalık antrenman programınızın üçüncü haftasında, 6 günlük bir çalışma sizi bekliyor. Programda en fazla verim aldığınız hafta olacağı için bu haftaya ekstra özen göstermenizde fayda var. Göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı ilk günde çalıştırabilirsiniz. Biceps ve sırt ise ikinci günün çalışma bölümleridir. Glutes, hamstrings ve baldır gibi kaslar da üçüncü günün çalışma bölümleridir. Böylece üç gün boyunca kas gruplarınızın üzerine düştüğünüz için üst düzey bir sonuç elde edebileceksiniz.
Hafta içerisinde üç günlük çalışmayı iki kez gerçekleştirmelisiniz. Bu da toplamda 6 gün boyunca çalışma yapacağınız anlamına gelir. Kalan bir gün ise dinlenmeniz için yeterli olacak. Oldukça yoğun bir hafta olsa da kas gruplarınızın gelişmesi ve güçlenmesi adına son derece önemlidir.
Dördüncü Hafta: Vücudu Güçlendirme
Antrenman programının son haftasında neredeyse tüm kas gruplarınızı çalıştıracaksınız. Hafta içerisinde çalışma süreniz ise toplamda 4 gün. 3 gün de dinlenme yapabilirsiniz. Karın kaslarınız ile baldırlarınızı birden fazla kez çalıştırdığınız bu haftada geriye kalan tüm kas gruplarınız için bir kez çalışmış olacaksınız. Her kas grubunuza tam bir gün ayırdığınız için kas kütlenizi artırdığınız ve ciddi bir hacim kazandığınız bir haftayı geride bırakabileceksiniz. Diğer üç haftada yeni hareketleri programa dahil etmenize karşın son haftada yeni hareket eklemesi yapılmamaktadır. Bu da dört kas grubuna odaklanmanızı sağlayacaktır.
Kapsamlı bir 4 hafta geçireceğiniz için bu süreçte kan dolaşımınızı düzenlemek, kas ve eklemlerin gerekli besinleri almasını sağlamak son derece önemlidir. Bunun için arjinin takviyesi son derece kıymetli. Böylece hem kas ve eklemleriniz beslenmekte hem de kan dolaşımınız düzenlenmektedir.
Spora yeni başlıyorsanız, iradenizi sağlam tutmak ve zorlanmanıza karşın zorluklara karşı en az dört hafta göğüs germeniz gerekir. Eğer dört haftalık antrenman programı süresinde iradenizi korur ve vazgeçmeden programı tamamlarsanız, gözle görülür ciddi bir hacim ve kas kütlesi artışı yaşayacaksınız.
Kaynaklar:
https://kidshealth.org/en/teens/tips-sports.html
https://www.healthline.com/health/fitness/4-week-workout-plan-for-weight-loss