Hacim Kazandıran Full Body (Tüm Vücut) Antrenman Programı
Spora yeterince vakit ayıramıyor ve bu nedenle kas gelişimi ile hacminizi artıramıyorsanız, o halde full body olarak adlandırılan tüm vücut antrenman programını deneyebilirsiniz. Bu program, aynı günde vücudumuzun tüm kas gruplarını çalıştırmamızı sağlar ve böylece hızlı bir gelişim kazanmanızı mümkün hale getirir. Split olarak adlandırılan yöntem ile kaslar bölümlere ayrılarak çalıştırıldığı için, tüm vücut (full body) antrenmanları kadar etkili olmayabilir. Tabii ki hangi hareketi kaç set ve ne sürede uygulamanız gerektiğini bilmek, başarınız üzerinde çok ciddi bir etkiye sahip olacaktır.
Full Body (Tüm Vücut) Antrenmanı Nedir?
Split programlardan farklı olarak, aynı gün içerisinde tüm kas gruplarının çalıştırılmasına, full body antrenman programı adı verilmektedir. Split programda ise kas grupları belirli bölümlere ayrılır ve her gün farklı bir kas bölümüne odaklanılarak antrenman gerçekleştirilir. Ancak full body olarak adlandırılan tüm vücut antrenman programında, vücudun tüm kaslarının aynı gün içerisinde çalıştırılması hedeflenir. Böylece spora yeterince vakit ayıramayan kişiler split programlardaki kadar etkiyi elde edebilir, haftada birkaç gün çalışarak vücudunun hacim kazanmasını sağlayabilir.
Yeni Başlayanlar İçin Full Body Antrenman Programı
Spora yeni başlayacaksanız, o halde vücudunuzu spora alıştırmanız gerekir. Aynı durum bir çalışanın iş sürecine uyum sağlaması için oryantasyon eğitiminden geçmesinde de karşımıza çıkar. Yani kişi spora yeni başladığı için vücudun tüm kas gruplarını çalıştırması gerekir. Böylece vücut hantallığını atacak, spor sürecine uyum sağlamaya başlayacaktır. Tabii ki spora yeni başlayanlar için en iyi full body antrenman programı kişinin vücut tipine göre de değişiklik gösterir. Çünkü vücut tipinize uygun olarak bir antrenman programı belirlemeniz en doğrusu olacaktır. Aksi durumda vücudunuzun yapısına uygun olmayan programlar ile spora başlarsanız, etkisini göremez ve çabuk vazgeçebilirsiniz. Fitness vücut tipleri nelerdir? isimli içeriğimizde bu konunun tüm detaylarından bahsettik.
Full Body Antrenman Programı Nasıl Olmalı?
Spora haftanın büyük bölümünde yer veremiyorsanız, o halde yalnızca üç gününüzü ayırarak tüm vücut antrenmanı yapabilir, böylece gelişiminizi sağlayabilirsiniz. Tabii ki vücut tipinize uygun bir antrenman programı belirlemeniz önemli. Bu konuda da fitness hocalarından destek alabilirsiniz. Profesyoneller vücut tipinizin belirlenmesi ve hangi programı uygulamanız gerektiği hakkında detaylı bilgi vereceklerdir. Öte yandan yeterli vakit ayırmak kadar vücudun ısınmasını sağlamak da son derece önemlidir. Aksi durumda kas yaralanmaları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. O halde şimdi size full body antrenman programı ile tüm vücudunuzu nasıl çalıştırabileceğinizden bahsedelim.
Çalışma Stratejinizi Belirleyin
Full body antrenman programı ile her ne kadar tüm vücudunu çalıştıracak olsanız da çalışma stratejisi kişiden kişiye değişebilir. Örneğin siz vücudunuzun üst bölümünden memnunsanız ve alt bölümün daha fazla gelişmesini istiyorsanız, o halde ağırlığı alt bölüm kas gruplarınıza verebilirsiniz. Bu da öncelik ve set sayısına göre değişecektir. Tabii ki önceliği bir kas grubuna vermek, diğer kas gruplarını es geçeceğiniz anlamına gelmemeli. Kilosu düşük olanların da kilo ve hacim kazanmak için beslenme programına dikkat etmesi, dirty bulk beslenmesinden uzak durması gerekir. Ayrıca bu süreçte vücudunuzun yaşamsal fonksiyonlarını en doğru şekilde sürdürmesi için çeşitli takviyelere ihtiyacınız olabilir. Kompleks amino asit de bunlardan bir tanesidir. Çünkü vücudun ihtiyacı olan tüm amino asitleri içerisinde bulunduran bir takviyedir.
Alt Vücudunuzu Geliştirin
Duruşunuzun en önemli göstergelerinden bir tanesi vücudunuzu nasıl taşıdığınızdır. Yürüyüş ve duruşunuz üzerinde çok önemli bir yere sahip olan alt kas grupları da bu konuda dikkatli bir çalışma gerektirir. İlgili kasların çalışmasında etkili olan en önemli unsur, kasları vücudunuzun ağırlığı ile çalıştırmanızdır. Böylece çok daha gelişmiş bir alt vücut için belirli antrenmanları yapmak, sizi hedeflediğiniz görünüme ulaştıracaktır. Şimdi alt kas gruplarını geliştirmek için yapmanız gereken hareketlerden bahsedelim.
Barbell Full Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve karın kaslarınızı sıkarak gerçekleştirdiğiniz bu hareket, barı omzunuza yerleştirerek yapılır. Çömelip kalkarak gerçekleştirdiğiniz bu hareketi 4 set ve 5 tekrar uygulayabilirsiniz. Doğru ayak genişliği, doğru nefes alma ve barı hareket ettirmeden kalkıp çömelme, hareket için son derece önemli noktalar arasında yer almaktadır.
Barbell Deadlift
Birden fazla alt kas grubunuzu geliştirdiğiniz bir hareket olan Barbell Deadlift, bar kullanılarak yapılır. Barı iyi kavramak ve ayakları omuz genişliğinde açmak son derece önemlidir. Dik bir duruş sergileyerek barı gövdenize yakın tutun. Ardından barı diz kapağınızın altına kadar indirip, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Yine 4 set ve 5 tekrar uygulamanız son derece doğru olacaktır.
Dumbbell Lunges
Ön bacak ile kalça kaslarınızı güçlendirdiğiniz bir hareket olan Dumbbell Lunges, iki adet dambıl kullanılarak gerçekleştirilir. Her iki dambılın ağırlığı da eşit olmalıdır. Daha sonra avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde dambılları kavradıktan sonra öne doğru bir adım atın. Diğer ayağınızı öne atmadan, dizinizi yere kadar indirin. Dizinizin yere değmemesi önemlidir. Sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. 2 setten oluşan 8 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Standing Calf Raise, Incline Dumbbell Press, Crunches ve Squat da yaparak, alt kas gruplarınızı tüm vücut antrenmanı ile geliştirebilirsiniz. Daha sonra üst vücuda geçerek, aynı gün içerisinde hem alt hem de üst vücudu geliştirmiş olursunuz.
Üst Vücudunuzu Geliştirin
Kol, omuz, karın ve göğüs kaslarınızın bulunduğu üst vücudunuz, görünümünüz üzerinde son derece etkilidir. Hacimli görünmenin en net sağlandığı kas grupları da üst vücutta bulunur. Bu nedenle antrenman sürecinizi kreatin takviyeleri ile desteklemek, üst vücudunuzu çalıştırdığınız süre boyunca çok daha etkili sonuçları almanızı sağlayacaktır. O halde şimdi üst kas gruplarını geliştirmek için uygulamanız gereken hareketlerden bahsedelim.
Barbell Bench Press
Vücudun üst bölgesinin daha kaslı ve hacimli görünmesini sağlayan Barbell Bench Press, ağırlık sehpası ile bar kullanılarak gerçekleştirilir. Öncelikli olarak ağırlık sehpasına düz bir şekilde uzanmalısınız. Ayaklarınız sehpanın her iki yanında olmalı ve yere tam olarak basmalıdır. Ardından barı kavrayarak göğsünüzün uçlarına kadar indirin. Sonrasında barı dirsekleriniz dik olana kadar kaldırın. Hareketi 3 set ve 8 tekrar yapmanız önerilir.
Bent Over Barbell Row
Orta sırt ile kanat olarak adlandırılan kas gruplarını çalıştırır. Hareket sizi ciddi anlamda geliştirir. İlk defa yapanlar ağrı hissedebilir. Ağrı hissedilmesi, gelişmenin göstergesidir. Hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Sırtınız ise yere yaklaşık 45 derece açıyla durması gerekir. Daha sonra barı karnınıza kadar çekin ve biraz bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set ve 8 tekrar uygulamanız, verim almanız için önemlidir.
Side Lateral Raise
Omuz çalışması olarak bilinen Side Lateral Raise, son derece basit görünen bir uygulamadır. Ancak yeterli özen gösterilmezse verim alınamaz ve sakatlıklar ortaya çıkabilir. Hareketi uygularken her iki elinize de aynı ağırlıkta olan dambıllar almalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra kollarınızı her iki yana açmalısınız. Yaklaşık 1 saniye bekledikten sonra kollarınızı yavaşça eski konumuna indirin. 2 set ve 10 tekrar uygulamanız verimli olacaktır.
Yukarıdaki hareketlerin yanı sıra Weighted Bench Dip, Barbell Curl ve Dumbbell Shoulder Press de antrenman sürecinde verim almanızı sağlayacak üst vücut egzersizleri arasında yer almaktadır. Bu şekilde tüm vücut (full body) antrenman programı ile kas gelişiminizi ve kas gücünüzü en üst seviyelere çıkarabilirsiniz.
Kaynaklar:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324895
https://centr.com/blog/show/7790/which-is-better-body-part-split-vs-full-body-workout